Plany startowe w 2023

Całkiem dobrze zaczął się bieżący rok z mojej biegowej perspektywy. W styczniu wyszedłem 9 razy na trening, przebiegłem 62 kilometry, w lutym 10 razy - przebiegłem 63 kilometry. To było zdecydowanie lepsze i częstsze zimowe bieganie niż to bywało w poprzednich sezonach.

W marcu zachorowałem na grypę, po ośmiu latach nie chorowania, co w naturalny sposób zatrzymało moje treningi. Obecnie się odbudowuję i wszystko wskazuje, że marzec skończę z kilometrażem w granicach 70 km.

Czyli jest całkiem dobrze.

Od następnego tygodnia zaczynam nowy plan treningowy przed półmaratonem w Ústí nad Labem, który odbędzie się w połowie września w zachodnich Czechach. Może uda się pobiec w 1:45, tak sobie po cichu marzę, ale plan minimum to przebiegnięcie poniżej 1:50.

Plan, który wybrałem do półmaratonu zakłada 3 treningi tygodniowo i jedną sesję core stability. Kilometraż tygodniowy zakłada od 26 do 38 kilometrów. Sporadycznie pojeżdżę czasami na rowerze lub pójdę na basen, ale jeżeli chodzi o rower czy pływanie to nie planuję żadnej regularności.

Przed półmaratonem planuję pobiec sprawdzian na 10 km, poważnie zastanawiam się

czy nie pobiec 10 km w Szczecinie pod koniec sierpnia. Może pogoda mnie nie zabije w sierpniu w tym Szczecinie ;-)

Ahoj!

Nieudany sezon 2022

 

Sezon 2022 uważam za zamknięty, okazał się sezonem bardzo słabym. Pobiegłem tylko w jednym biegu - 60. Biegu Westerplatte w Gdańsku, który ukończyłem z czasem 50:46. 

Przyczyn tej sytuacji jest kilka, ale przede wszystkim niski kilometraż biegowy i ogólnie problem z motywacją, żeby wyjść na trening, mówiąc wprost - mocno się obijałem biegowo w tym roku.

Zajmowałem się innymi przyjemnościami w życiu, byłem na wyprawie motocyklowej w Czechach w czerwcu, sporo grałem w szachy. Cóż, nie samym bieganiem człowiek żyje po pracy ;-)

Słaby wynik w Gdańsku naprawdę mnie zdenerwował i mam nadzieję, że spowoduje, że w przyszłym roku podejdę to mojego biegania w inny sposób tzn. bardziej uważniej i przede wszystkim będzie go więcej i regularniej.

Przede wszystkim chciałbym pobiec półmaraton zdecydowanie lepiej niż w 2018 w Szamotułach, przynajmniej kilka minut lepiej.

Bieg w Gdańsku mogę polecić, jest świetnie zorganizowany, biegnie się z Westerplatte do okolic stoczni Gdańskiej, także bieg z otoczką historyczną. Trasa jest bardzo szybka, biegacze są podzieleni na strefy, trudno wymagać coś więcej od biegu. Miałem okazję pierwszy raz w życiu być na Westerplatte, także Wow!

Będę bardzo dobrze wspominał sam bieg i jego trasę, choć sam wynik niekoniecznie.

Przy okazji kolejny raz przekonałem się o słabości oszacować wyników biegacza na portalu

runanalyze, przed biegiem portal szacował mój potencjalny czas na 47:41, a pobiegłem w czasie jakieś trzy minuty dłuższym. Będę o tym pamiętał w kolejnym sezonie.

Ahoj !

Dzień dobry Kędzierzyn-Koźle 10 km

Przejechałem ponad pół Polski, żeby wziąć udział w tym biegu. Bieg był zorganizowany w lasach Kędzierzyna-Koźla i do końca nie było jasne, jak naprawdę długa jest trasa, bo to, że nie jest to atestowane 10 kilometrów, to było jasne. Nie wiedziałem, czy trasa jest szybka, czy są na niej podbiegi, czy jest płaska, z ubitym gruntem. Chciałem połamać 50 minut na takiej leśnej trasie. Przygotowywałem się do tego startu od maja, po drodze zaliczając półmaraton.

Dystans: 11,47 km
Trasa: leśne ścieżki, z lekkimi podbiegami
Miejsce open: 13/31
Czas netto: 59:06
Tempo: 5:14/km

Przed startem zapytałem się jednego z biegaczy, czy trasa jest trudna. Potwierdził, że są na niej podbiegi, to jest teren leśny i doradził biec 3 minuty wolniej do biegu po płaskim asfalcie. Wziąłem udział w rozgrzewce poprowadzona przed szkołą w Kędzierzynie-Koźlu przez organizatorów biegu. 

Podczas rozgrzewki okazało się, że trasa ma 11-12 kilometrów, ale dokładnie ile, to do końca nie było wiadomo.

Po rozgrzewce przeszliśmy 800 metrów na start, postanowiłem biec tempem 5:00/km, założyłem, że asfaltową dyszkę jestem w stanie przebiec w czasie 47-48 minut i stąd docelowe tempo.

Pierwszy kilometr przebiegam dokładnie w tempie 5:00/km, nie działo się nic ciekawego, biegłem w kilkuosobowej grupce biegaczy. Na drugim kilometrze wyprzedziła mnie szybka grupka zawodników półmaratonu, który wystartował kilka minut za nami. Przegiąłem nieco z tempem, biegłem za szybko tj. 4:47/km.

Na trzecim kilometrze zwolniłem nieco do tempa 5:07, grupka, z którą biegnę ucieka mi, jednocześnie wyprzedza mnie kilku biegaczy, nie wiem, czy biegną dyszkę czy półmaraton. Na czwartym kilometrze zaczęły się podbiegi, nie były specjalnie trudne, ale jednak powodowały zmęczenie i utratę sił, tempo jednak nie spadło i wyniosło 5:04/km.

Piąty kilometr to ciąg dalszy podbiegów, tempo spadło do 5:10/km. Szósty kilometr to ostry zakręt w prawo oraz ostatnie podbiegi na tej trasie, tempo wyniosło 5:27/km.

Siódmy kilometr to zakręt w prawo, który oznaczał, że trasa zaczęła zawracać w kierunku startu. Podbiegi się skończyły, ale byłem już zmęczony, tempo 5:26/km.

Ósmy kilometr lekko z góry, zacząłem bieg szybciej, tempo 5:21/km.

Dziewiąty kilometr. Pod koniec tego kilometra rozwiązał mi się but, pierwszy raz na zawodach, but na leśnej ścieżce pracuje jednak inaczej i na takie zawody przydałyby się jakiś model z kieszonkami na sznurówki. Straciłem przez to ze 20-30 sekund. Tempo 5:25/km.

Dziesiąty kilometr. Buty jakby się umówiły i zsynchronizowały tzn. dwieście metrów dalej rozwiązał się lewy, straciłem kolejne sekundy. Tempo 5:14/km. Wyprzedziła mnie jakaś zawodniczka, ale oprócz niej nikt mnie do końca trasy nie wyprzedził. Pod koniec tego kilometra stała grupa wolentariuszy, który krzyczała, że do mety jeszcze półtora kilometra.

Na jedenastym kilometr przyspieszyłem, było płasko i blisko do ukończenia, tempo 5:06/km. Dwunasty kilometr, ostatni. Zawodniczka, która mnie wyprzedziła była z przodu jakieś 20-30 sekund, ale w zasięgu wzroku, już jej nie wyprzedziłem. Wpadłem na metę, dostałem medal i wodę ;-)

Nie byłem bardzo wyczerpany, nie dałem z siebie wszystkiego, tętno tego biegu odpowiadało tętnu z półmaratonu. Próbowałem przeliczać ten czas na czas hipotetycznej dychy na płaskiej, asfaltowej trasie i wychodziło mi około 48 minut.

To był dobry, ciekawy bieg w lasach niedaleko Kędzierzyna-Koźla. Zawody inne niż wszystkie, z ciekawą oprawą, kameralne. Może przyjadę do Kędzierzyna za rok, żeby przebiec tę trasę

szybciej, bez zawiązywania po drodze butów i zająć w klasyfikacji kilka miejsc wyżej.

Ahoj!

Półmaraton Aleją Dębów Czerwonych 2021

Swój wpis zacznę od filozoficznej uwagi, że nie da się dobrze pobiec półmaratonu biegając średnio 20 km tygodniowo ;-). Przekonałem się o tym w Wieruszowie.

A co do samego meritum, czyli biegu. Bieg w Wieruszowie był bardzo dobrze zorganizowany, pogoda idealna, 14 stopni pokazywał termometr w samochodzie, brak opadów.

Trasa półmaratonu szybka, ale z dwoma podbiegami - niezbyt, moim zdaniem, trudnymi. Większość trasy biegnie rzeczywiście aleją, wzdłuż której posadzone są olbrzymie dęby, które we wrześniu nie są jeszcze czerwone. Wyobrażam sobie jak tam musi być ładnie na przełomie października i listopada. Dęby rosną bardzo blisko drogi, a droga jest tak wąska, że dwa samochody jadące naprzeciwko siebie z trudnością się mijają. Prawdopodobnie ta trasa była zaprojektowana bardzo dawno temu, pewnie jeszcze przed II WŚ.

Czas netto: 1:52:31 (oficjalny)
Średnie tętno: 173 ud./min.
Waga przed startem: 85.3 kg

Planowałem biec tempem 5:10/km, czyli na czas 1:48-1:49 i to udawało się dość dobrze do około 15 kilometra. Pierwsze dziesięć kilometrów przebiegłem tempem 5:07 i na półmetku czułem się dobrze. Szesnasty kilometr w 5:20, siedemnasty w 5:20, osiemnasty w 5:40, odcięło mi energię, nogi miałem jak z waty, nie miałem siły biec dalej. Kiedy zobaczyłem znacznik 19 kilometra przeszedłem do marszu, maszerowałem ok. 600 metrów, meta już tak blisko, postanowiłem jakoś dobiec. Ruszyłem.

Dwudziesty kilometr w 5:35, dwudziesty pierwszy w 5:32, byłem wyczerpany tym biegiem, trochę przeszarżowałem z tempem, ale mam wrażenie, że dałem z siebie dziś wszystko. Jaki trening, taki wynik!

Nie udało się co prawda nabiegać życiówki, ale jestem zadowolony.

Pobiegłem swój pierwszy bieg po Covidzie (ostatni raz startowałem w październiku 2019), ukończyłem plan treningowy, zmobilizowałem się, schudłem po pandemii prawie cztery kilogramy. Same plusy.

No i oczywiście ukończyłem swój drugi półmaraton, trzy lata po pierwszym.

Ahoj!

Bieganie dla zdrowia, bieganie po wynik

 

Ten rok nie był jakoś szczególnie inny niż moje pozostałe biegowe sezony. Skończyłem osiemnasty tydzień planu treningowego, który przewidywał bieganie 3x w tygodniu, średnio 23 km tygodniowo. 

Oczywiście nie zrealizowałem go w 100% procentach, zdarzały się pominięte treningi, po drodze przeżyłem zatrucie żołądkowe i powrót do biegania po czterech dniach bycia "nieżywym". Biegałem średnio 20 km tygodniowo, do tego pięć razy (łącznie, przez osiemnaście tygodni) jeździłem na rowerze, wykonałem też dziesięć sesji ćwiczeń core stability. Takie dodatkowe bodźce. 

Moje bieganie zawsze było na pograniczu biegania dla zdrowia i spontanicznych zrywów treningowych, żeby pobiec lepiej jakąś dyszkę czy piątkę na jesień. Tak również było tym razem. Runalyze podpowiada, że mogę próbować biec 10 km w granicach 46-47 minut, co jest całkiem przyzwoitym wynikiem. Plan treningowy był/jest na 50 minut. Sam się czuję na 47 minut. 

Najważniejsze, co osiągnąłem przez realizację tego planu, jest zrzucenie wagi i poprawa sylwetki, o tym przygotuję oddzielny wpis pod koniec roku. Mogę napisać, że chudłem z tym planem ok. 1 kg/m-c. I to cieszy najbardziej: powrót do wagi sprzed pandemii. Zostało jeszcze sześć tygodni bieganie. Za trzy tygodnie biegnę półmaraton, a w drugim tygodniu października - dyszkę. I to będzie koniec w tym roku. Półmaraton spróbuję pobiec nieco lepiej niż mój rekordowy 1:50:46, a co do dyszki - każdy wynik będzie dobry :)

Ahoj!

Waga i tylko waga

Przez cały maj przebiegłem 86 km podczas 13 treningów. Waga spadła ok. 1 kg do 87,3 kg. Moja prawidłowa waga (nie prawidłowa waga biegowa, tylko "sylwetkowa") to ok. 80 kg, co przy wzroście 1,74 daje BMI równe 26,4.

Wskaźnik BMI jest zbyt generyczny, żeby mógł opisywać dobrze wszystkich ludzi, bez względu na typ budowy ciała czy płeć. Bardzo dużo zależy od budowy ciała, oprócz BMI ważne są obwody ciała, no i ogólny wygląd sylwetki.

Historycznie najlepsze wyniki na dyszkę miałem w 2016, ważyłem wówczas 76,7 kg, BMI równe 25,3. W 2018 pobiegłem dyszkę w 45:57 przy wadze 83,5 kg (BMI 27,6). W 2019 przebiegłem 10 km w 45:37 przy wadze 83.6 kg (BMI 27,6). Podsumowanie tych startów i wag ciała zawiera poniższa tabelka:

Niewątpliwie waga ma znaczenie decydujące w bieganiu, te dobre wyniki w 2016 w moim przekonaniu wzięły się przede wszystkim ze zbicia wagi. Nie biegałem wówczas jakoś specjalnie więcej ani ciężej, w całym roku przebiegłem ok. 1000 km. Poniżej wklejam linka do kalkulatora obliczającego wpływ wagi na biegowy wynik, wskazuje on, że zrzucenie 1 kg pozwala na pobiegnięcie 10 km w ok. 30 sekund szybciej.

Ahoj!

KALKULATOR

Powoli do przodu ku 50/10

Pojawiło się światełko w tunelu na odmrożenie imprez masowych jesienią tego roku. Jestem po pierwszej dawce szczepionki Pfizera i udziela mi się ogólny optymizm społeczeństwa związany z perspektywami pokonania pandemii, ten optymizm dobrze komponuje się z wiosną, którą właśnie mamy. Maj to pewnie miesiąc "the best" ze wszystkich miesięcy, które istnieją.

I to wszystko pomimo tego, że u mnie z kondycją i wagą słabo, ważę jakieś siedem kilo za dużo i trzeba będzie nad tym popracować w tym roku. Tempo biegu komfortowego spadło do ok. 5:40/km, także po pandemii kondycja fizyczna mocno w dół. Nie odrobię tego w miesiąc lub dwa, a raczej w rok-półtora.

Nic mnie tak nie motywuje jak zbliżające się zawody, także spróbuję zapisać się na jakąś dyszkę jesienią tego roku. Postanowiłem wrócić do trenowania krótszych dystansów, treningi do półmaratonu wychodziły mi słabo w latach 2018-2020. Może pobiegnę jakiś półmaraton z treningu do dychy, przestałem się bać tego dystansu po jego ukończeniu w Szamotułach. A zatem plan na jesień tego roku to dyszka i półmaraton.

Cel czasowy (realny) to prawdopodobnie przebiegnięcie 10 km poniżej 50 minut na jesień. Jak już pisałem, zależy mi na zrzuceniu tych zbędnych kilogramów na ścieżkach biegowych w tym roku.

Później zastanowię się co dalej, ale prawdopodobnie będę kontynuował poprawianie się już w warunkach "post-pandemicznych" i, mam nadzieję, z wagą bliższą startowej.

Ahoj!