Plany, lato, porównania

Nie ma to jak plan treningowy. Człowiek wie jak biegać, wpasowuje się w pewne sztywne ramy. Nie ma mowy o żadnej spontaniczności, wolności, wietrze we włosach, co czasami bywa fajne, ale z upływem czasu ta spontaniczność staje się prozaiczna.



Przez ostatnie półtora roku biegałem zupełnie bez planu i wiem, że nie chciałbym tak biegać cały czas. Taka formuła się wyczerpuje, cierpi na tym kilometraż i regularność wyjść.
Zastanawiałem się w tamtym roku jaki plan zacząć na wiosnę 2018, żeby zwieńczyć go startem jesienią. Miałem także wątpliwości co do dystansu, czy trenować pod piątkę, dyszkę, a może półmaraton. Bo to, że nie pod maraton, to wiedziałem na pewno. Że maraton to jeszcze nie w tym roku.

Wybrałem treningi pod 10k, ale z opcją startu w półmaratonie, także zamierzam z takiego treningu pobiec półmaraton. Miałem dylemat, jaki plan wybrać i jakiego autora. Z jednej strony czytam książki Jerzego Skarżyńskiego (obecnie "Trening biegowy metodą Skarzyńskiego", wcześniej "Biegiem przez życie"), ale jego plany mają dwie wady - zaczynają się w listopadzie oraz są bardzo przeładowane biegowymi kilometrami, ja jestem biegaczem, który woli lżejsze obciążenia i z lżejszych obciążeń potrafi podbiec całkiem dobry bieg. A może to ja nie dorosłem jeszcze do planów Pana Jerzego, żeby zacząć zimową orkę... W każdym bądź razie obiecałem sobie, że może za rok znajdę w sobie dość siły.

Wybrałem plan, który realizowałem w 2016 roku i który pozwolił mi pobiec w szesnastym tygodniu 20:18 na piątkę w Kleszczowie oraz 42:53 na dyszkę w Kozienicach w osiemnastym tygodniu jego realizacji. Plan przerwałem w dziewiętnastym tygodniu. Jest to plan ze strony treningbiegacza.pl, przeznaczony dla średniozaawansowanych, z 3 treningami biegowymi w tygodniu. Plan został przygotowany przez Pawła Grzonkę, trenera kadry narodowej bloku wytrzymałości PZLA i można go znaleźć pod linkiem:
LINK

Dodatkowo umieściłem w nim czwarty trening uzupełniający - jazdę na rowerze oraz core stability - w środy. Przewidywany kilometraż w planie to 18-37 km tygodniowo, średnio ok. 30 km na tydzień. W tygodniu, w którym zamierzam przebiec półmaraton (tydzień 19-sty) mam zaplanowane 41 kilometrów.

Plan jest podzielony na 4 etapy:
1. Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (4 tygodnie) - mam ten etap za sobą
2. Budowanie wytrzymałości (12 tygodni) - jestem w szóstym tygodniu tej fazy
3. Budowanie wytrzymałości tempowej (7 tygodni) - w tej fazie przewidywane są krótkie odcinki 400 m (tempo 3:50/km) z przerwami w truchcie 400 m, kilometrówki (tempo 4:10/km) oraz odcinki dwukilometrowe (3x2km oraz 4x2km w tempie 4:15-4:20/km). Myślę, że możnaby tę fazę porównać do WT Skarżyńskiego tj. do jego propozycji budowania szybkości latem, po przepracowanej zimie
4. Zmniejszenie intensywności - zmniejszenie intensywności w tygodniu przed startem, dwa tygodnie przed startem rezygnuję także z ćwiczeń CS oraz ograniczam przejażdżki rowerowe do 30 km

Łącznie mam zaplanowane 731 km biegania oraz 605 km rowerowania.

Tak naprawdę dużo już będzie wiadomo po biegu w Siedlcach (o ile pogoda będzie normalna), czas na 5 km będzie dobrą prognozą czasu na 10 km i w półmaratonie. Nie wiem, czy uda mi się osiągnąć zakładane 41:30 na początku roku. Półtora roku odpuszczenia treningów biegowych i wzrost wagi zrobiły swoje, tego (być może) nie uda się cofnąć w 24 tygodnie. Tempa interwałów także będę dopasowywał do czasu uzyskanego w Siedlcach. W każdym bądź razie - będę się starał zrealizować plan na 100% i pobiec jak najlepiej, to znaczy - najszybciej.

Plan jest udostępniony w Google Sheets:
PLAN

Ahoj!