niedziela, 26 sierpnia 2018

Rozwałka przed Siedlcami


W niedzielę, tydzień przed startem w Siedlcach rozwaliłem się na rowerze. Jechałem już na dużym zmęczeniu i wracając, tuż przed samym domem, zacząłem w trakcie jazdy analizować stan licznika. Potem już nie pamiętam co się stało, coś się źle zadziało, odruchowo nacisnąłem z całej siły na klamki hamulców, ratując się przed upadkiem, i przeleciałem przez kierownicę. Nie jechałem zbyt szybko, może 20 km/h.

Bilans strat był spory, ale najpoważniejszym urazem było silnie stłuczone lewe kolano. Biegać nie mogłem, chodząc kuśtykałem.

W poniedziałek, wtorek oraz środę lizałem rany. W czwartek miałem nadzieję pobiegać, ale noga była zbyt sztywna i obolała, nie zdołałem się zmusić do wyjścia. W piątek podobnie, chciałem wyjść, ale ostatecznie zostałem w domu. W sobotę było już całkiem nieźle, najpierw zrobiłem zakupy, kupiłem koszulkę biegową na bieg w Pradze, a potem poszedłem pobiegać.

Przebiegłem 5 km w tempie 5:20/km i tętnem średnim 166, z nogą było całkiem ok, wciąż były problemy ze zginaniem kolana, ale czułem, że idzie ku dobremu. Sześć dni przerwy spowodowały wzrost tętna, powinno być niżej. Pod koniec rozbiegania złapał mnie jeszcze wielki deszcz. Po wgraniu treningu na runalyze, portal pokazał estymowany czas na 10 km 44:20, a na 5 km 21:10.

Do Siedlec nie pojechałem, bo nie miałem po co, bałbym się biec na maksa z taką nogą. Pakiet przepadł.

Teraz przede mną bieg w Pradze Birell Prague Run 10 km. Zostaje jeszcze jedenaście tygodni treningów przede mną, więc myślę, że życiówka w tym sezonie wciąż jest możliwa.
ahoj!

czwartek, 2 sierpnia 2018

Plany, lato, porównania

Nie ma to jak plan treningowy. Człowiek wie jak biegać, wpasowuje się w pewne sztywne ramy. Nie ma mowy o żadnej spontaniczności, wolności, wietrze we włosach, co czasami bywa fajne, ale z upływem czasu ta spontaniczność staje się prozaiczna.



Przez ostatnie półtora roku biegałem zupełnie bez planu i wiem, że nie chciałbym tak biegać cały czas. Taka formuła się wyczerpuje, cierpi na tym kilometraż i regularność wyjść.
Zastanawiałem się w tamtym roku jaki plan zacząć na wiosnę 2018, żeby zwieńczyć go startem jesienią. Miałem także wątpliwości co do dystansu, czy trenować pod piątkę, dyszkę, a może półmaraton. Bo to, że nie pod maraton, to wiedziałem na pewno. Że maraton to jeszcze nie w tym roku.

Wybrałem treningi pod 10k, ale z opcją startu w półmaratonie, także zamierzam z takiego treningu pobiec półmaraton. Miałem dylemat, jaki plan wybrać i jakiego autora. Z jednej strony czytam książki Jerzego Skarżyńskiego (obecnie "Trening biegowy metodą Skarzyńskiego", wcześniej "Biegiem przez życie"), ale jego plany mają dwie wady - zaczynają się w listopadzie oraz są bardzo przeładowane biegowymi kilometrami, ja jestem biegaczem, który woli lżejsze obciążenia i z lżejszych obciążeń potrafi podbiec całkiem dobry bieg. A może to ja nie dorosłem jeszcze do planów Pana Jerzego, żeby zacząć zimową orkę... W każdym bądź razie obiecałem sobie, że może za rok znajdę w sobie dość siły.

Wybrałem plan, który realizowałem w 2016 roku i który pozwolił mi pobiec w szesnastym tygodniu 20:18 na piątkę w Kleszczowie oraz 42:53 na dyszkę w Kozienicach w osiemnastym tygodniu jego realizacji. Plan przerwałem w dziewiętnastym tygodniu. Jest to plan ze strony treningbiegacza.pl, przeznaczony dla średniozaawansowanych, z 3 treningami biegowymi w tygodniu. Plan został przygotowany przez Pawła Grzonkę, trenera kadry narodowej bloku wytrzymałości PZLA i można go znaleźć pod linkiem:
LINK

Dodatkowo umieściłem w nim czwarty trening uzupełniający - jazdę na rowerze oraz core stability - w środy. Przewidywany kilometraż w planie to 18-37 km tygodniowo, średnio ok. 30 km na tydzień. W tygodniu, w którym zamierzam przebiec półmaraton (tydzień 19-sty) mam zaplanowane 41 kilometrów.

Plan jest podzielony na 4 etapy:
1. Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (4 tygodnie) - mam ten etap za sobą
2. Budowanie wytrzymałości (12 tygodni) - jestem w szóstym tygodniu tej fazy
3. Budowanie wytrzymałości tempowej (7 tygodni) - w tej fazie przewidywane są krótkie odcinki 400 m (tempo 3:50/km) z przerwami w truchcie 400 m, kilometrówki (tempo 4:10/km) oraz odcinki dwukilometrowe (3x2km oraz 4x2km w tempie 4:15-4:20/km). Myślę, że możnaby tę fazę porównać do WT Skarżyńskiego tj. do jego propozycji budowania szybkości latem, po przepracowanej zimie
4. Zmniejszenie intensywności - zmniejszenie intensywności w tygodniu przed startem, dwa tygodnie przed startem rezygnuję także z ćwiczeń CS oraz ograniczam przejażdżki rowerowe do 30 km

Łącznie mam zaplanowane 731 km biegania oraz 605 km rowerowania.

Tak naprawdę dużo już będzie wiadomo po biegu w Siedlcach (o ile pogoda będzie normalna), czas na 5 km będzie dobrą prognozą czasu na 10 km i w półmaratonie. Nie wiem, czy uda mi się osiągnąć zakładane 41:30 na początku roku. Półtora roku odpuszczenia treningów biegowych i wzrost wagi zrobiły swoje, tego (być może) nie uda się cofnąć w 24 tygodnie. Tempa interwałów także będę dopasowywał do czasu uzyskanego w Siedlcach. W każdym bądź razie - będę się starał zrealizować plan na 100% i pobiec jak najlepiej, to znaczy - najszybciej.

Plan jest udostępniony w Google Sheets:
PLAN

Ahoj!