wtorek, 29 stycznia 2019

Wymiana suportu i korby w rowerze

W lato z mojego roweru zaczęły wydobywać się niepokojące stuki i trzaski z okolic korby i pedałów. No tak pomyślałem, suport. Nie był wymieniany od 20 lat (od 1998 roku, tak!), to chyba ostatnia część, której nie wymieniłem w rowerze. Inne części były już wymieniane, niektóre wielokrotnie.
Zamiast oddać temat do mechanika postanowiłem w ramach męskiej przygody wymienić go sam. Yeeeeeee. Jak się okazało, nie jest to takie trudne.

Oczywiście instrukcję znalazłem w internecie, na tym wpisie oparłem swoje prace:

Instrukcja

Koszt części: ok. 130 zł
Koszt narzędzi i smarów: ok. 95 zł

Pracę zaczyna się od zdjęcia czarnych zaślepek z prawej i lewej strony mechanizmu korbowego. Następnie (zależy od korby) należy kluczem nasadowym 15 odkręcić śrubę, która dokręca korbę do osi suportu. Z prawej i lewej strony.
W tym momencie pojawia się pierwszy zonk - potrzebny jest ściągacz korby (pkt. 2 podlinkowanej instrukcji). Koszt ściągacza (z kluczem do suportu) to 36.89 zł.

Ściągnięcie korby z osi suportu to najtrudniejsze część pracy. Moja korba nie była zdejmowana przez ponad 20 lat. Jedyne co mogłem zrobić to zakręcić na ściągaczu długi francuski klucz i uderzać w niego co sił gumowym, ciężkim młotkiem. Udało się, najpierw od strony napędu, a później w lewej strony. Z obu było równie trudno. W instrukcji wygląda to łatwo, ale wcale tak nie jest.

Następny etap to odkręcenie suportu, tu trzeba być bardzo ostrożnym, ponieważ lewą miskę odkręcamy "normalnie", natomiast prawa ma gwint lewy. Do okręcania przydaje się kupiony klucz do suportu oraz klucz płaski 24, koszt klucza to 23,98 zł. Wykręcony suport przedstawiał się żałośnie, łożyska wewnątrz latały luzem, a kulki krążyły sobie wesoło wewnątrz mufy. Przy odkręcaniu suportu trzeba zidentyfikować gwint, który jest w rowerze, najpopularniejszy to angielski (BSA), ale nie jest to reguła. Poza tym są gwinty włoskie i francuskie. Znalazłem informację, że jeżeli lewa miska ma prawy gwint, a prawa lewy - to jest to gwint angielski. U mnie się sprawdziło.

Przed zamontowaniem nowego suportu należy oczyścić mufę suportową (punkt 11. podlinkowanej instrukcji). Moją mufę czyściłem wodą i gąbczastą ściereczką do mycia naczyń pociętą w paski, nie używałem sprężonego powietrza. Kupiłem suport Shimano BSA BB-UN100 122,5 mm, czyli o ok. 10 mm krótszy od tego, który był zamontowany. To markowy suport za 30,98 zł. Oznaczenie BSA oznacza gwint angielski.

Dodatkowo przed zamontowaniem suportu skorzystałem z rady, żeby gwint mufy pokryć środkiem przeciwko zapiekaniu Finish Line (25,70 zł), a sam suport wazeliną techniczną (9,98 zł), która będzie chroniła go przed wodą.

Zakręcanie suportu jest już relatywnie proste (pkt. 15-19 podlinkowanej instrukcji), może drobną niedogodnością jest to, że obecnie produkuje się miski plastikowe (mój nowy suport ma dwa plastikowe gwinty misek) i nie można ich dokręcać tak pewnie jak metalowych. Za to są odrobinę lżejsze.


Po zakręceniu suportu postanowiłem, że przy okazji wymienię starą korbę, która co prawda nadawała się jeszcze do jazdy, ale postanowiłem zmienić na markową Shimano, żeby mieć już pełen komplet osprzętu tej marki.

Kupiłem korbę Shimano FCM-311 z grupy Altus (48-38-28) o długości 175 mm za 99,70 zł. Kupiłem korbę o 5 mm dłuższą od starej, rower jest na mnie odrobinę za mały, więc uznałem, że taka korekta może być korzystna.


Samo dokręcenie korby było proste, choć pojawił się kolejny zonk: o ile ile starą korbę odkręcałem kluczem 15, to nowa była na sześciokątny imbusowy klucz 8. Tutaj wspomógł mnie kolega, który pożyczył mi taki klucz, nie musiałem kupować.


Na zakończenie należy dokręcić dwa pedały, w tym przypadku znowu przyda się smar Finish Line, a już zupełnie na samym końcu ustawia się przednią przerzutkę, łańcuch, korba i przerzutka zmieniają położenie względem siebie, stąd wymagana jest regulacja.
Ahoj!

niedziela, 9 grudnia 2018

XXX Bieg Niepodległości

To był ostatni, piąty start w sezonie 2018. Zakończenie, zwieńczenie planu, który trwał 24 tygodnie. Jednocześnie start w 100-lecie odzyskania przez Polskę niepodległości. No ale ja nie przywiązuję szczególnej wagi do rocznic.



Wstaję rano w niedzielę 11 listopada i czuję, że naprawdę mi się nie chce. Wiem, że nie pobiegnę dziś nic specjalnego, życiówki nie będzie i budzi się we mnie pokusa przesiedzenia tego przedpołudnia przy jakiejś kawce z łyżką cukru i gazetą. Ale 24 tygodnie planu pukają do sumienia i nakazują się ubrać. Wstawaj!
Jem skromne śniadanie, zakładam spodenki, długą bluzę, na nią krótką koszulkę z pakietu w kolorze czerwonym, zakładam długie spodnie i kurtkę dresową. Po raz ostatni biegnę zawody w moich Nike Air Pegasus 30, mają już ponad 1500 km i są już sfatygowane. Zakładam numer startowy. Tym razem nie zapominam niczego, pomimo tego, że mam dramatycznie mało czasu.

Już na przystanku spotykam dwie osoby, które także jadą na bieg. Po pięciu minutach wysiadamy i przesiadamy się do innego autobusu, po dwóch przystankach znowu robimy szybkiego susa do kolejnego, który jedzie już w stronę Powązek. Przy Powązkach jestem po 15 minutach od wyjścia z domu i wszędzie widać już grupki biegaczy. Idę w stronę Arkadii, są tam depozyty. Jest zimno, większość biegaczy ubrana jest w stylu pełna góra, krótkie spodenki plus rękawiczki, ale zdarzają się hardcorowcy (nie jest ich dużo, ale są) np. ubrani w krótkie spodenki i bezrękawnik.

W Arkadii znajduję depozyty, zdejmuję spodnie dresowe i kurtkę, chowam do worka i oddaję. Zaczynam rozgrzewkę, jest piętnaście minut do jedenastej, pierwsza strefa rusza dokładnie o 11:11, czyli za 26 minut. Ja jestem w trzeciej strefie, żółtej i będę startował kilka minut później. Cały ruch na rondzie Radosława jest zablokowany, jeżdżą tylko tramwaje, przejść na torowiskach pilnują żołnierze, gdyby nie oni to przelewające się tłumy nie pozwoliłyby tramwajowi ruszyć z miejsca.

Rozgrzewam się, truchtam, potem ćwiczenia, podskoki, wymachy ramion, skipy, wracam do truchtu, tym razem brakuje miejsca na sprinty, przebieżki czy odcinki w tempie startowym. 20 minut rozgrzewki musi wystarczyć, idę do strefy żółtej, znajduję, sprawdzam, czy zawodnicy obok mają żółte nalepki. Mają ;-)

Podczas rytualnego wiązania butów w stefie dopada mnie hymn państwowy, wstaję i wysłuchuję z rozwiązanymi sznurówkami. Wysłuchujemy komunikatów spikera o ruszających strefach, najpierw elita, póżniej strefa I, następnie strefa II i w końcu i my jesteśmy zaproszeni przed linię startu.

Czas netto: 45:57
Średnie tętno: 176 ud. (90% HrMax)
Miejsce OPEN: 2676/16986
Waga przed startem: 82.9 kg

Planuję przebiec cały dystans w 47 minut, dlatego próbuję biec po 4:45/km, dookoła mnie tłumy, które wyprzedzam. Tempo w sposób naturalny kształtuje się na poziomie 4:36/km, tyle odnotowuję po pierwszym kilometrze.

Drugi kilometr w tempie 4:32/km, wciąż tłumy, które wyprzedzam, tak będzie aż do siódmego kilometra biegu. Natomiast po drugim kilometrze doświadczenie (tj. samopoczucie po dwóch kilometrach) podpowiada, że tempo 4:36/km jest jak najbardziej do utrzymania na całym dystansie, czyli można próbować pobiec poniżej 46 minut.

Trzeci kilometr w 4:34, jest podbieg obok dworca Centralnego nad Alejami Jerozolimskimi, wykresy na Garmin Connect mówią mi po biegu, że podbiega się jedyne 7 metrów, ze 121 m. n.p.m do 128 m. n.p.m. Podbieg nie sprawia mi żadnego problemu.

Na czwartym kilometrze biegnę z jakąś dziewczyną, ma niezłe tempo i staramy się biec razem, czasami ona podciąga mnie, czasami ja uciekam jej. Czwarty kilometr mija w tempie 4:35/km.

Piąty kilometr w 4:35, wciąż biegnę z tą dziewczyną, dobiegamy do agrafki, ja utrzymuję tempo, ona odpada. Znowu wyprzedzam dziesiątki biegaczy, czuję, że w pierwszej połówce nie forsowałem tempa.

Szósty kilometr w 4:34, mijam setki wyrzuconych kubeczków na punkcie z wodą, zawsze mnie to zastanawia, jak biegacze z tak dobrego poziomu (strefy 1-2) przede mną mogą potrzebować wody na tak krótkim dystansie jakim jest 10 km w temparaturze 6 stopni. Może chodzi o komfort psychiczny, a nie rzeczywistą potrzebę organizmu ?

Siódmy kilometr w 4:32, lekko przyspieszam, jest już sporo luzu, nie ma takiego tłoku jak wcześniej, wciąż czuję się dość komfortowo, zaczynam przeliczać w głowie, czy 46 minut jest do złamania.

Ósmy kilometr to już już zdecydowane przyspieszenie, przebiegam go w 4:24, biegnę z tyłu za jakimś wielgachnym kolesiem, który pomimo postury i sporej nadwagi dzielnie się trzyma.

Na dziewiątym kilometrze wyprzedzam kolesia, mówię mu, że mogę pociągnąć go swoim tempem, ale odpowiada mi, żebym biegł swoim tempem. Ten odcinek mija w tempie 4:18/km.

Ostatni kilometr jest najszybszy, przebiegam go w 4:14. Na zegarku wybija dystans 10 km, a do mety wciąż daleko. Wydaje mi, że organizatorzy wydłużają specjalnie dystans tego biegu. Ostatecznie do przebiegnięcia zostaje 240 metrów, tyle pokazuje Garmin na łapie. Część to oczywiście błąd zegarka, część to skosy po trasie, ale za część tej nadróbki odpowiadają organizatorzy.

Cóż, gdyby nie tłumy na trasie, gdyby nie ich wyprzedzanie, gdyby nie wydłużona trasa, to myśle, że zmieściłbym się w przedziale 45 minut. Gdyby.

Ahoj!

niedziela, 28 października 2018

VIII Szamotuły Samsung Półmaraton

Czas netto: 1:50:46
Miejsce OPEN: 553/1220
Średnie tętno: 166 bpm (84% HrMax)
Podział połówek: 55:17/55:29

W ósmym biegowym sezonie przebiegłem w końcu pierwszy półmaraton. Nigdy nie biegałem tak daleko, o ile pamięć mnie nie myli to najwięcej na treningu przebiegłem 16 kilometrów. Zdecydowałem, że pojadę do Szamotuł wiosną z uwagi na to, że w Warszawie nie ma jesiennych półmaratonów. Rozważałem także Gdańsk, ale ostatecznie wygrały podpoznańskie Szamotuły.


Do Poznania pojechałem w sobotę, dzień przed półmaratonem i zameldowałem się w hotelu Vivaldi, który znajduje się w północnej części miasta, wybrałem go, żeby w niedzielę rano szybko śmignąć do Szamotuł, nie przebijając się przez cały Poznań. W hotelu obejrzałem jedynie "Piratów z Karaibów", niestety nie część pierwszą, najlepszą, ale czwartą, dużą słabszą. Ale lepsze to niż nudzenie się jak mops w hotelu. Zasnąłem po północy.

Rano wstaję i zaliczam pierwszą wtopę - zapomniałem skarpetek biegowych. A niech to. Pobiegnę w zwyczajnych, raz się żyje. Na szczęście miałem krótkie, niegarniturowe :-). Tylko w kolorze niewyjściowym. Potem szybkie śniadanie, spacer do samochodu i jadę w kierunku Szamotuł, na miejscu jestem dwadzieścia po dziewiątej, już jest tłoczno na parkingach, parkuję jakieś 500 metrów od startu. Pogoda 16 stopni, słońce. Odbieram pakiet startowy, a w pakiecie znajduję... piwo bezalkoholowe. Później wracam do samochodu, przebieram się, chcę wziąć pas biegowy z pojedynczym bidonem, ale okazuje się to niewygodne. Dochodzę do wniosku, że potrzebuję pasa biegowego z dwoma lub trzema bidonami, małymi, ale równomiernie rozłożonymi.

Ostatecznie rezygnuję z pasa, decyduję się wziąć kluczyk do samochodu i jeden żel energetyczny po prostu do ręki. Muszę pamiętać o tym pasie przed następnym półmaratonem, żeby kupić trochę lepszy. Start jest zaplanowany na godzinę 11:00, rozgrzewam się przez trzydzieści minut, spiker ponagla nas, żebyśmy wchodzili do strefy zawodnika. Wchodzę do strefy i oczywiście wiążę buty na dwa krzyże, to mój rytuał, zawsze wiążę buty w strefie. I zawsze na dwa krzyże.

Planuję pobiec spokojnie, dość zachowawczo i zmieścić się w czasie poniżej 1:52:00. Nie trenowałem do półmaratonu, a moje skromne kilometraże zniechęcają do bardziej ambitnego biegu. Wiem, że brakuje mi wybiegań.

Startujemy, a ja włączam Fenixa. Nie jest gorąco, ale słońce przygrzewa i bieg zapowiada się nie najgorzej. Wyprzedza mnie cała masa biegaczy, pędzą do przodu, ja spokojnie tuptam po 5:15/km. Pierwsze pięć kilometrów przebiegam w 26:22, po pięciu kilometrach biorę pierwszy kubeczek z cytrynowym izo, wypijam. W ręku ściskam żel i kluczyk do samochodu ;-).

Po dziewiątym kilometrze biorę wodę i zjadam żel. Żel płata mi brzydkiego figla, jego konsystencja powoduje, że część leci na koszulkę i brudzi ją, a efektem ubocznym jest klejąca się aż do końca biegu prawa ręka. Ale pewnie ponad połowa trafia do żołądka ;-). Jednym słowem biegnę dalej, z klejącą się prawą ręką i z kluczykiem do samochodu w lewej, ale już bez żelu. Dziesiąty kilometr mijam z czasem 52:46, połówka w 55:17.

Biegniemy cały czas prosto, ale po przebiegnięciu 11,5 km jest agrafka i powrót tą samą trasą. Tempo jest dalej dość swobodne, komfortowe, nie zatykające. Inaczej niż na dyszce i piątce. Na 14 kilometrze skręt w prawo i biorę ostatni dziś kubeczek z wodą od wolentariuszki. Po tym skręcie zaczyna się gwałtowny wiatr, który wieje od przodu. Niestety wiać będzie aż do końca biegu. Piętnasty kilometr mijam w 1:18:53.

Zaczyna się ten odcinek, którego się obawiam, ponieważ moje wybiegania nigdy nie przekraczały 13-15 km. Ale wszystko idzie dobrze. Wyprzedzam ludzi, widać biegaczy, którzy przeszli do marszu. Ja zachowałem wciąż sporo sił, nie forsowałem tempa. Bóle mięśni pojawiają się dopiero na dziewiętnastym kilometrze. Dwudziesty kilometr w 5:10, dwudziesty pierwszy w 5:14. Widzę metę i wiem, że dobiegnę, bez przerw, bez zatrzymywania się, super!. Wpadam z czasem netto 1:50:46, planowane 1:52:00 udało się zrealizować. Druga połówka w 55:29, czyli praktycznie równe tempo. Dostaję folię izotermiczną, jestem zmęczony, nogi drżą ze zmęczenia, mam problem ze zdjęciem chipa z buta.

Idę do samochodu, przede mną 5 godzin jazdy do Warszawy. To był naprawdę udany bieg.
Ahoj!

niedziela, 16 września 2018

Birell Prague Grand Prix 2018

Na początek przytoczę kilka liczb, żeby nie uciekło mi to co jest istotą biegu:
Czas netto: 46:28
Średnie tętno: 177 ud./min.
Miejsce OPEN: 941/5625


Od samego rano w sobotę czekałem na ten bieg. Chciałem złamać 45 minut i postanowiłem biec z zającem, co, uprzedzając fakty, stało się przyczyną mojej małej klęski. Zjadłem śniadanie w hotelu, potem obiad w hinduskiej knajpie, potem tylko czekałem aż to wszystko ułoży się przez parę godzin w żołądku. Około 17:30 poszedłem do linii metra, jechałem czerwoną linią C, żeby na stacji Museum przesiąść się do zielonej linii A. Już na stacji Museum pojawiło się sporo uczestników biegu. Wszyscy wysiedliśmy na stacji Mustek, obok placu Wacława.

Była tam wydzielona strefa dla biegaczy (wejście tylko z numerem startowym) z toaletami, depozytami i punktami masażu. Dwieście metrów zaczynały się boksy ze strefami startowymi: od A do H. Wydzielenie tych miejsc miało jak najbardziej sens, ponieważ po wyjściu z tych stref tonęło się w morzu turystów, którzy tłumnie we wrześniu oblegają plac Wacława i jego okolice. Jakikolwiek trucht pomiędzy nimi nie miał sensu. Od około 18:40 zacząłem rozgrzewać się w wydzielonej strefie. Było ciasno, ludzie czekali do toalety albo masażu, inny próbowali robić pomiędzy nimi truchty, tak to trochę wyglądało. Jakoś szło.

Dziesięć minut przed rozpoczęciem biegu zacząłem przedzierać się do swojej strefy (B). Wszedłem do strefy i wypatrzyłem dwa zające na 45 minut. Oczywiście najwięcej Czechów, Japończycy, Anglicy, zauważyłem także jednego Polaka. Ustawiłem się kilka metrów za zającami.

Atmosfera wspaniała, mnóstwo kibiców, wrzawa niesamowita, spiker coś tam naparzał po czesku, nic nie rozumiałem, cieszyłem się, że trafiłem do swojej strefy.

No i ruszyliśmy punktualnie o 19:30, tłum na pierwszym kilometrze masakryczny, pierwszy kilometr po kostce w 4:45, obaj zające z trudem przedzierali się przez zatłoczoną trasę. Przed mostem Stefanika nad Wełtawą kończy się kostka, zaczyna lepsze podłoże.
"Ciekawe, co teraz zrobią" - pomyślałem. No i oczywiście zaczęli na maksa korygować, lecieliśmy drugi po 4:15. Uff... Ale tempowa huśtawka.
Trzeci kilometr po 4:23 i wciąż pilnuję obu zająców, trasa nie jest jakaś super, jest asfalt, ale nie we wszystkich miejscach, trzeba szukać dobrego podłoża np. biegnąc po torach tramwajowych. Na szczęście nie ma kostki.
Czwarty kilometr w 4:17 i tu przestaję trochę ufać obu czeskim zającom. Moim zdaniem robią sporą nadróbkę, lecą na mocnego positive splita i dla sporej części biegaczy za nimi skończy się to fatalnie.
Piąty kilometr i wciąż mocno jak na 45/10, zegarek pokazuje tempo 4:19 i tak faktycznie jest.

W międzyczasie zaczęło się ściemniać i trzeba było zacząć uważać na podłoże, po którym się biegnie. Na szóstym kilometrze moje dwa czeskie zające razem z grupką fanów zaczynają mi znikać na horyzoncie, odpadam, nie wytrzymuję tempa. Biegnę ten kilometr po 4:40.
Siódmy to dalsze zwalnianie, choć trzymam tempo 4:41/km.

Ósmy i dziewiąty kilometr to jest już prawdziwy dramat, po pierwsze opadam na maksa z sił, po drugie gdzieś wtedy zaczyna się męczący podbieg, biegnę je tempem 4:58/km oraz 4:52/km odpowiednio. Dopiero na dziewiątym kilometrze mijam pierwszych idących zawodników, a jednak :).

Na dziesiątym kilometrze skręcamy znowu na most Stefanika w kierunku startu, tam jest także meta. Zaczyna się znowu praska kostka. Na moście niesamowita wrzawa, tumult, doping, cała masa kibiców. Mam ochotę stanąć, ale przecież nie zacznę iść kiedy oni wszyscy tak krzyczą :). Przyspieszam do tempa 4:25/km i tak kończę bieg. Finiszujemy w całkowitych ciemnościach, trasę oświetlają jedynie reflektory, trochę boję się, żeby nie nadziać się na tej prędkości na jakąś barierkę, dlatego nie bawię się w ściganie, tylko trzymam się pleców biegacza przede mną. Finiszujemy spokojnie po ósmej wieczorem, jest już naprawdę ciemno.

Dostajemy wodę i medal. Dodatkowo jest mnóstwo dobrego jedzenia za darmo - banany, arbuzy, owoce, batony energetyczne. Naprawdę super to wszystko jest zorganizowane. Koszt też wyższy niż w Polsce, ale trzeba przyznać Czechom, że organizacyjnie się bronią.

No i ten Birell, obecny w nazwie biegu... "Co to jest ?" - myślę. Ale nie sprawdzam w internecie. Odkrywam tajemnicę w sklepiku, w którym robiłem zakupy. Birell to izotoniczne piwo bezalkoholowe, bardzo popularne w Czechach. Kupiłem, spróbowałem, jeszcze raz kupiłem. Dobre. Polecam.
Ahoj!

niedziela, 26 sierpnia 2018

Rozwałka przed Siedlcami


W niedzielę, tydzień przed startem w Siedlcach rozwaliłem się na rowerze. Jechałem już na dużym zmęczeniu i wracając, tuż przed samym domem, zacząłem w trakcie jazdy analizować stan licznika. Potem już nie pamiętam co się stało, coś się źle zadziało, odruchowo nacisnąłem z całej siły na klamki hamulców, ratując się przed upadkiem, i przeleciałem przez kierownicę. Nie jechałem zbyt szybko, może 20 km/h.

Bilans strat był spory, ale najpoważniejszym urazem było silnie stłuczone lewe kolano. Biegać nie mogłem, chodząc kuśtykałem.

W poniedziałek, wtorek oraz środę lizałem rany. W czwartek miałem nadzieję pobiegać, ale noga była zbyt sztywna i obolała, nie zdołałem się zmusić do wyjścia. W piątek podobnie, chciałem wyjść, ale ostatecznie zostałem w domu. W sobotę było już całkiem nieźle, najpierw zrobiłem zakupy, kupiłem koszulkę biegową na bieg w Pradze, a potem poszedłem pobiegać.

Przebiegłem 5 km w tempie 5:20/km i tętnem średnim 166, z nogą było całkiem ok, wciąż były problemy ze zginaniem kolana, ale czułem, że idzie ku dobremu. Sześć dni przerwy spowodowały wzrost tętna, powinno być niżej. Pod koniec rozbiegania złapał mnie jeszcze wielki deszcz. Po wgraniu treningu na runalyze, portal pokazał estymowany czas na 10 km 44:20, a na 5 km 21:10.

Do Siedlec nie pojechałem, bo nie miałem po co, bałbym się biec na maksa z taką nogą. Pakiet przepadł.

Teraz przede mną bieg w Pradze Birell Prague Run 10 km. Zostaje jeszcze jedenaście tygodni treningów przede mną, więc myślę, że życiówka w tym sezonie wciąż jest możliwa.
ahoj!

czwartek, 2 sierpnia 2018

Plany, lato, porównania

Nie ma to jak plan treningowy. Człowiek wie jak biegać, wpasowuje się w pewne sztywne ramy. Nie ma mowy o żadnej spontaniczności, wolności, wietrze we włosach, co czasami bywa fajne, ale z upływem czasu ta spontaniczność staje się prozaiczna.



Przez ostatnie półtora roku biegałem zupełnie bez planu i wiem, że nie chciałbym tak biegać cały czas. Taka formuła się wyczerpuje, cierpi na tym kilometraż i regularność wyjść.
Zastanawiałem się w tamtym roku jaki plan zacząć na wiosnę 2018, żeby zwieńczyć go startem jesienią. Miałem także wątpliwości co do dystansu, czy trenować pod piątkę, dyszkę, a może półmaraton. Bo to, że nie pod maraton, to wiedziałem na pewno. Że maraton to jeszcze nie w tym roku.

Wybrałem treningi pod 10k, ale z opcją startu w półmaratonie, także zamierzam z takiego treningu pobiec półmaraton. Miałem dylemat, jaki plan wybrać i jakiego autora. Z jednej strony czytam książki Jerzego Skarżyńskiego (obecnie "Trening biegowy metodą Skarzyńskiego", wcześniej "Biegiem przez życie"), ale jego plany mają dwie wady - zaczynają się w listopadzie oraz są bardzo przeładowane biegowymi kilometrami, ja jestem biegaczem, który woli lżejsze obciążenia i z lżejszych obciążeń potrafi podbiec całkiem dobry bieg. A może to ja nie dorosłem jeszcze do planów Pana Jerzego, żeby zacząć zimową orkę... W każdym bądź razie obiecałem sobie, że może za rok znajdę w sobie dość siły.

Wybrałem plan, który realizowałem w 2016 roku i który pozwolił mi pobiec w szesnastym tygodniu 20:18 na piątkę w Kleszczowie oraz 42:53 na dyszkę w Kozienicach w osiemnastym tygodniu jego realizacji. Plan przerwałem w dziewiętnastym tygodniu. Jest to plan ze strony treningbiegacza.pl, przeznaczony dla średniozaawansowanych, z 3 treningami biegowymi w tygodniu. Plan został przygotowany przez Pawła Grzonkę, trenera kadry narodowej bloku wytrzymałości PZLA i można go znaleźć pod linkiem:
LINK

Dodatkowo umieściłem w nim czwarty trening uzupełniający - jazdę na rowerze oraz core stability - w środy. Przewidywany kilometraż w planie to 18-37 km tygodniowo, średnio ok. 30 km na tydzień. W tygodniu, w którym zamierzam przebiec półmaraton (tydzień 19-sty) mam zaplanowane 41 kilometrów.

Plan jest podzielony na 4 etapy:
1. Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (4 tygodnie) - mam ten etap za sobą
2. Budowanie wytrzymałości (12 tygodni) - jestem w szóstym tygodniu tej fazy
3. Budowanie wytrzymałości tempowej (7 tygodni) - w tej fazie przewidywane są krótkie odcinki 400 m (tempo 3:50/km) z przerwami w truchcie 400 m, kilometrówki (tempo 4:10/km) oraz odcinki dwukilometrowe (3x2km oraz 4x2km w tempie 4:15-4:20/km). Myślę, że możnaby tę fazę porównać do WT Skarżyńskiego tj. do jego propozycji budowania szybkości latem, po przepracowanej zimie
4. Zmniejszenie intensywności - zmniejszenie intensywności w tygodniu przed startem, dwa tygodnie przed startem rezygnuję także z ćwiczeń CS oraz ograniczam przejażdżki rowerowe do 30 km

Łącznie mam zaplanowane 731 km biegania oraz 605 km rowerowania.

Tak naprawdę dużo już będzie wiadomo po biegu w Siedlcach (o ile pogoda będzie normalna), czas na 5 km będzie dobrą prognozą czasu na 10 km i w półmaratonie. Nie wiem, czy uda mi się osiągnąć zakładane 41:30 na początku roku. Półtora roku odpuszczenia treningów biegowych i wzrost wagi zrobiły swoje, tego (być może) nie uda się cofnąć w 24 tygodnie. Tempa interwałów także będę dopasowywał do czasu uzyskanego w Siedlcach. W każdym bądź razie - będę się starał zrealizować plan na 100% i pobiec jak najlepiej, to znaczy - najszybciej.

Plan jest udostępniony w Google Sheets:
PLAN

Ahoj!

niedziela, 20 maja 2018

Bieg Konstytucji 3 Maja w Radomiu wyłącznie pozytywnie

Wracając z Radomia w piękny, majowy, słoneczny dzień trasą E77 postanowiłem przygotować wpis, w którym nie będzie narzekania, malkontenctwa, wytykania słabych punków, zażaleń do siebie i organizatorów. Wyłącznie pozytywna energia. Bo i tak było, czyli super.

W środę, w przeddzień biegu wyszedłem z pracy wpół do szóstej, po drodze zrobiłem ostatnie zakupy przed świętem, pamiętając o biegu wrzuciłem do koszyka dżem i serek, no i kakao, w sklepie dopadła mnie faza na kakao.

Biłem się z myślami, czy iść w przeddzień biegu na basen, ale wsiadłem w samochód i pojechałem na pływalnię. Zrobiłem lekką jednostkę, w terminologii Fitzgeralda opisaną jako PRO1 PTS1 K25 PSC1. Wróciłem z basenu naładowany pozytywną energią i zasnąłem.

Wstałem rano parę minut po siódej, zapowiadał się słoneczny, cudowny dzień. Prysznic, później szybkie śniadanie złożone z dżemu i serka, na kakao zabrakło czasu, ale wiedziałem tego ranka, że się nie zmarnuje i będzie na zaś.

Wyjechałem dwadzieścia minut przed ósmą, nawigacja estymowała godzinę przybycia o 8:56, ale ja przyspieszałem, przyspieszałem i wciąż przyspieszałem, tak, żeby być na miejscu dziesięć-piętnaście minut przed dziewiątą. Droga była sucha i przyjemna, a inni kierowcy życzliwie i ze zrozumieniem zjeżdżali na prawy pas.

W końcu dojechałem do Radomia, nawigacja poprowadziła mnie bezbłędnie do stadionu i ośrodka MOSiR-u. Zaparkowałem przy stadionie i poszedłem odebrać pakiet. Później toaleta, rozgrzewkę rozpocząłem kilkanaście minut po dziewiątej.

Rozgrzewałem się około 25 minut, było już dość ciepło i muszę przyznać, że pod koniec byłem zlany potem. Przed rozpoczęciem biegu odsłuchaliśmy hymnu państwowego, a panowie zostali poproszeni o zdjęcie czapeczek biegowych.

No i ruszyliśmy, wcisnąłem przycisk startu mojego Fenixa 3 w momencie mijania maty pomiarowej. Pomyślałem, że to pierwszy start z Fenixem i miałem nadzieję, że zegarek przyniesie mi szczęście. Trochę przeciskania na starcie, sporo obiegania innych biegnących, ale staram się trzymać tempo 4:30/km i udaje się zakończyć ten pierwszy kilometr w tym tempie.


Drugi kilometr biegnę na wyczucie próbując wstrzelić się w tempo 4:30/km. Próbuje znaleźć grupkę, która biegnie takim tempem, ale zazwyczaj takie próby kończą się tym, że wydaje mi sie, że grupa mnie spowalnia i po chwili wyprzedzam. Przez dłuższy moment trzymam się pleców jakiegoś młodego chłopaka. Kilometr kończę w tempie 4:32.

Na trzecim kilometrze zaczynam odczuwać trudy biegu, tempo spada. Wbiegamy na tym kilometrze na radomski rynek. Tempo kilometra to 4:38.

Na czwartym kilometrze zamykamy pętlę dookoła rynku, tempo podobne 4:41/km, czyli poniżej zakładanego 4:30/km.

Na piątym kilometrze dogania mnie biegacz, którego pleców trzymałem się na drugim kilometrze. Widząc garamina na łapie pyta się jakim średnim tempem biegniemy. Odpowiadam, że 4:35/km. Okazuje się, że biegnie na 10 km, a ja za chwilę kończę. Zachęca mnie do szybszego finiszu, podrywam się jeszcze na ostatnich metrach. Ostatni kilometr w 4:48.

I jeszcze trzy statystyki podsumowujące:
Czas netto: 23:08
Średnie tętno: 176 bpm
Maksymalne tętno podczas biegu: 190 bpm

Bieg odbywał się w niedzielę wolną od handlu, więc rozpaczliwie zacząłem się rozglądać za jakąś stacją benzynową, żeby kupić wodę. Potrzebowałem wody. Pytam przechodnia o stację benzynową, sympatyczny kolega odpala komórkę i znajduje mi najbliższą stację benzynową, idę tam na piechotę, po ulicach Radomia wciąż biegną zawodnicy, niektórzy pewnie na 5 km, ale większość na 10 km. Kupuję upragnioną wodę i jestem w siódmym niebie. Wracam szczęśliwy drogą krajową nr 7 (E77) do Warszawy. Tym razem spokojnie, bardzo spokojnie, czas znowu nie ma znaczenia.