tag:blogger.com,1999:blog-24797665134397402192024-03-13T06:13:03.532+01:00Biegam, pływam, rowerujęArkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.comBlogger58125tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-20894857062480768872023-10-09T02:18:00.000+02:002023-10-09T02:18:10.048+02:00Półmaraton Mattoni Usti nad Labem<p> </p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh2SOwM9178XBqpY-0jlkwSv_1B4UB_R66AY2FsUhZ5kSZGSP5Ise8VyE7j6lhbKUmXkgpct8Hm5a55JGhgLM3NfTdAEvqLAFVwSM-VLOBUh7-NFCBm_gVDRzj2NkHWk4HrtPFlChMcaG7x7Mw53e2NtO96MkCOudZbCixU-ivF3hHiHVKGliJH5Zd-/s1000/20230919_141839_1000_750.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="750" data-original-width="1000" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh2SOwM9178XBqpY-0jlkwSv_1B4UB_R66AY2FsUhZ5kSZGSP5Ise8VyE7j6lhbKUmXkgpct8Hm5a55JGhgLM3NfTdAEvqLAFVwSM-VLOBUh7-NFCBm_gVDRzj2NkHWk4HrtPFlChMcaG7x7Mw53e2NtO96MkCOudZbCixU-ivF3hHiHVKGliJH5Zd-/w400-h300/20230919_141839_1000_750.jpg" width="400" /></a></div><br /><p></p><p>Czas netto: 2:00:47</p><p>Miejsce OPEN: 682/1396</p><p>Z pewnym opóźnieniem opisuję ten półmaraton, minęły już trzy tygodnie od jego ukończenia. Półmaraton miał być jednym z epizodów w mojej podróży po Czechach we wrześniu tego roku. I tak właśnie było. Zamierzałem w nim pokonać barierę 1:45.</p><p>Wyruszyłem samochodem z Warszawy. Pierwszego dnia dotarłem do Wrocławia, gdzie przeszedłem się po rynku, zjadłem pizzę w Pizzotopii i przypomniałem sobie klimat tego fajnego miasta.</p><p>Następnego dnia ruszyłem do Czech. W Czechach remonty, korki, wypadki - do Usti nad Labem dotarłem późno tj. około 17-tej, zameldowałem się w pensjonacie i poszedłem odebrać pakiet startowy.</p><p>W pakiecie numer, agrafki, dodatkowo zamówiłem koszulkę, dostałem też dwa batoniki energetyczne.</p><p>Niestety było ciepło i prognozy na następny dzień nie pozostawiały złudzeń, że będzie jeszcze cieplej tj. około 26 st. A start był planowany na 15.00</p><p>W dniu startu rzeczywiście było ciepło, nawet bardzo ciepło. Gdyby nie ta długa podróż i przygotowania, to zrezygnowałbym ze startu, nie zapowiadało się to dobrze. Ruszyliśmy o 15.00. Starałem się biec na ok. 1:50-1:52, ale utrzymałem to tempo przez 10 km. Na jedenastym kilometrze upał mnie pokonał. Szedłem przez około 200-300 m, a później resztę dystansu biegłem. I kolejne kilometry podobnie. Co dwa kilometry piłem wodę, chyba łącznie piłem wodę 8 razy podczas tego biegu, no było ciężko.</p><p>Ukończyłem w czasie 2:00:47, przez cały sezon przygotowywałem się na czas 1:45, w optymalnych warunkach ten czas byłby osiągalny, może byłoby 1:48. tak uważam. </p><div><div>Ale nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło. Zacząłem swoje wakacje w Czechach. Pogoda sprzyjała, odwiedziłem cztery czeskie miasta, zjadłem kilkanaście knedliczków, ale o tym nie będę już pisał na tym biegowym blogu :) To były fajne, słoneczne, ciepłe wakacje.</div></div><div><br /></div><div><div>Tylko ten bieg się nie udał :( Na zdjęciu Praga - plac Wacława, tu już było kilka dni po biegu w Usti...</div></div><div><br /></div><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-73804876773028253762023-03-25T17:50:00.000+01:002023-03-25T17:50:28.483+01:00Plany startowe w 2023<div><iframe frameborder="0" height="360" src="https://youtube.com/embed/8P09rxVaQAM" width="480"></iframe></div><div><br /></div><div>Całkiem dobrze zaczął się bieżący rok z mojej biegowej perspektywy. W styczniu wyszedłem 9 razy na trening, przebiegłem 62 kilometry, w lutym 10 razy - przebiegłem 63 kilometry. To było zdecydowanie lepsze i częstsze zimowe bieganie niż to bywało w poprzednich sezonach.</div><div><br /></div><div><div>W marcu zachorowałem na grypę, po ośmiu latach nie chorowania, co w naturalny sposób zatrzymało moje treningi. Obecnie się odbudowuję i wszystko wskazuje, że marzec skończę z kilometrażem w granicach 70 km.</div></div><div><br /></div><div>Czyli jest całkiem dobrze.</div><div><br /></div><div><div>Od następnego tygodnia zaczynam nowy plan treningowy przed półmaratonem w Ústí nad Labem, który odbędzie się w połowie września w zachodnich Czechach. Może uda się pobiec w 1:45, tak sobie po cichu marzę, ale plan minimum to przebiegnięcie poniżej 1:50.</div></div><div><br /></div><div><div>Plan, który wybrałem do półmaratonu zakłada 3 treningi tygodniowo i jedną sesję core stability. Kilometraż tygodniowy zakłada od 26 do 38 kilometrów. Sporadycznie pojeżdżę czasami na rowerze lub pójdę na basen, ale jeżeli chodzi o rower czy pływanie to nie planuję żadnej regularności.</div></div><div><br /></div><div><div>Przed półmaratonem planuję pobiec sprawdzian na 10 km, poważnie zastanawiam się</div><div>czy nie pobiec 10 km w Szczecinie pod koniec sierpnia. Może pogoda mnie nie zabije w sierpniu w tym Szczecinie ;-)</div></div><div><br /></div><div>Ahoj!</div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-19884501296976725312022-10-02T23:38:00.000+02:002022-10-02T23:38:48.456+02:00Nieudany sezon 2022<iframe frameborder="0" height="360" src="https://youtube.com/embed/E0ozmU9cJDg" width="480"></iframe> <div>Sezon 2022 uważam za zamknięty, okazał się sezonem bardzo słabym. Pobiegłem
tylko w jednym biegu - 60. Biegu Westerplatte w Gdańsku, który ukończyłem z
czasem 50:46. </div><div><br /></div><div>Przyczyn tej sytuacji jest kilka, ale przede wszystkim niski
kilometraż biegowy i ogólnie problem z motywacją, żeby wyjść na trening, mówiąc
wprost - mocno się obijałem biegowo w tym roku.</div><div><br /></div><div><div>Zajmowałem się innymi przyjemnościami w życiu, byłem na wyprawie motocyklowej w Czechach w czerwcu, sporo grałem w szachy. Cóż, nie samym bieganiem człowiek żyje po pracy ;-)</div></div><div><br /></div><div><div>Słaby wynik w Gdańsku naprawdę mnie zdenerwował i mam nadzieję, że spowoduje, że w przyszłym roku podejdę to mojego biegania w inny sposób tzn. bardziej uważniej i przede wszystkim będzie go więcej i regularniej.</div><div><br /></div><div>Przede wszystkim chciałbym pobiec półmaraton zdecydowanie lepiej niż w 2018 w Szamotułach, przynajmniej kilka minut lepiej.</div></div><div><br /></div><div><div>Bieg w Gdańsku mogę polecić, jest świetnie zorganizowany, biegnie się z Westerplatte do okolic stoczni Gdańskiej, także bieg z otoczką historyczną. Trasa jest bardzo szybka, biegacze są podzieleni na strefy, trudno wymagać coś więcej od biegu. Miałem okazję pierwszy raz w życiu być na Westerplatte, także Wow!</div></div><div><br /></div><div><div>Będę bardzo dobrze wspominał sam bieg i jego trasę, choć sam wynik niekoniecznie.</div><div>Przy okazji kolejny raz przekonałem się o słabości oszacować wyników biegacza na portalu</div><div>runanalyze, przed biegiem portal szacował mój potencjalny czas na 47:41, a pobiegłem w czasie jakieś trzy minuty dłuższym. Będę o tym pamiętał w kolejnym sezonie.</div><div><br /></div><div>Ahoj !</div></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-19593919805226801202021-10-23T12:42:00.000+02:002021-10-23T12:42:25.983+02:00Dzień dobry Kędzierzyn-Koźle 10 km<p>Przejechałem ponad pół Polski, żeby wziąć udział w tym biegu. Bieg był zorganizowany w lasach Kędzierzyna-Koźla i do końca nie było jasne, jak naprawdę długa jest trasa, bo to, że nie jest to atestowane 10 kilometrów, to było jasne. Nie wiedziałem, czy trasa jest szybka, czy są na niej podbiegi, czy jest płaska, z ubitym gruntem. Chciałem połamać 50 minut na takiej leśnej trasie. Przygotowywałem się do tego startu od maja, po drodze zaliczając półmaraton.</p><p>Dystans: 11,47 km<br />Trasa: leśne ścieżki, z lekkimi podbiegami<br />Miejsce open: 13/31<br />Czas netto: 59:06<br />Tempo: 5:14/km</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxsO-uXWnQ3ucVh8MdnX3cwr8DSI1KeBpm5lm82rao3LIDE3i-Fi-wmAy4bigQxcxWtlwXaZ6ZBEujsgP0XP_Ix6avJ8tcd07PNuwpDXHw84lMpnNFkiUugasAV8REDf1FABWVvqqEew/s1936/DSC_0001_1296.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1936" data-original-width="1296" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxsO-uXWnQ3ucVh8MdnX3cwr8DSI1KeBpm5lm82rao3LIDE3i-Fi-wmAy4bigQxcxWtlwXaZ6ZBEujsgP0XP_Ix6avJ8tcd07PNuwpDXHw84lMpnNFkiUugasAV8REDf1FABWVvqqEew/w429-h640/DSC_0001_1296.jpg" width="429" /></a></div><br /><div><div>Przed startem zapytałem się jednego z biegaczy, czy trasa jest trudna. Potwierdził, że są na niej podbiegi, to jest teren leśny i doradził biec 3 minuty wolniej do biegu po płaskim asfalcie. Wziąłem udział w rozgrzewce poprowadzona przed szkołą w Kędzierzynie-Koźlu przez organizatorów biegu. </div><div>Podczas rozgrzewki okazało się, że trasa ma 11-12 kilometrów, ale dokładnie ile, to do końca nie było wiadomo.</div></div><div><div>Po rozgrzewce przeszliśmy 800 metrów na start, postanowiłem biec tempem 5:00/km, założyłem, że asfaltową dyszkę jestem w stanie przebiec w czasie 47-48 minut i stąd docelowe tempo.</div></div><div><br /></div><div><div>Pierwszy kilometr przebiegam dokładnie w tempie 5:00/km, nie działo się nic ciekawego, biegłem w kilkuosobowej grupce biegaczy. Na drugim kilometrze wyprzedziła mnie szybka grupka zawodników półmaratonu, który wystartował kilka minut za nami. Przegiąłem nieco z tempem, biegłem za szybko tj. 4:47/km.</div></div><div><br /></div><div><div>Na trzecim kilometrze zwolniłem nieco do tempa 5:07, grupka, z którą biegnę ucieka mi, jednocześnie wyprzedza mnie kilku biegaczy, nie wiem, czy biegną dyszkę czy półmaraton. Na czwartym kilometrze zaczęły się podbiegi, nie były specjalnie trudne, ale jednak powodowały zmęczenie i utratę sił, tempo jednak nie spadło i wyniosło 5:04/km.</div></div><div><br /></div><div>Piąty kilometr to ciąg dalszy podbiegów, tempo spadło do 5:10/km. Szósty kilometr to ostry zakręt w prawo oraz ostatnie podbiegi na tej trasie, tempo wyniosło 5:27/km.</div><div><br /></div><div><div>Siódmy kilometr to zakręt w prawo, który oznaczał, że trasa zaczęła zawracać w kierunku startu. Podbiegi się skończyły, ale byłem już zmęczony, tempo 5:26/km.</div></div><div><br /></div><div>Ósmy kilometr lekko z góry, zacząłem bieg szybciej, tempo 5:21/km.</div><div><br /></div><div><div>Dziewiąty kilometr. Pod koniec tego kilometra rozwiązał mi się but, pierwszy raz na zawodach, but na leśnej ścieżce pracuje jednak inaczej i na takie zawody przydałyby się jakiś model z kieszonkami na sznurówki. Straciłem przez to ze 20-30 sekund. Tempo 5:25/km.</div></div><div><br /></div><div><div>Dziesiąty kilometr. Buty jakby się umówiły i zsynchronizowały tzn. dwieście metrów dalej rozwiązał się lewy, straciłem kolejne sekundy. Tempo 5:14/km. Wyprzedziła mnie jakaś zawodniczka, ale oprócz niej nikt mnie do końca trasy nie wyprzedził. Pod koniec tego kilometra stała grupa wolentariuszy, który krzyczała, że do mety jeszcze półtora kilometra.</div></div><div><br /></div><div><div>Na jedenastym kilometr przyspieszyłem, było płasko i blisko do ukończenia, tempo 5:06/km. Dwunasty kilometr, ostatni. Zawodniczka, która mnie wyprzedziła była z przodu jakieś 20-30 sekund, ale w zasięgu wzroku, już jej nie wyprzedziłem. Wpadłem na metę, dostałem medal i wodę ;-)</div></div><div><br /></div><div><div>Nie byłem bardzo wyczerpany, nie dałem z siebie wszystkiego, tętno tego biegu odpowiadało tętnu z półmaratonu. Próbowałem przeliczać ten czas na czas hipotetycznej dychy na płaskiej, asfaltowej trasie i wychodziło mi około 48 minut.</div><div><br /></div><div>To był dobry, ciekawy bieg w lasach niedaleko Kędzierzyna-Koźla. Zawody inne niż wszystkie, z ciekawą oprawą, kameralne. Może przyjadę do Kędzierzyna za rok, żeby przebiec tę trasę</div><div>szybciej, bez zawiązywania po drodze butów i zająć w klasyfikacji kilka miejsc wyżej.</div></div><div><br /></div><div>Ahoj!</div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-71142538189866448322021-09-19T23:31:00.000+02:002021-09-19T23:31:12.183+02:00Półmaraton Aleją Dębów Czerwonych 2021<p>Swój wpis zacznę od filozoficznej uwagi, że nie da się dobrze pobiec półmaratonu biegając średnio 20 km tygodniowo ;-). Przekonałem się o tym w Wieruszowie.</p><p>A co do samego meritum, czyli biegu. Bieg w Wieruszowie był bardzo dobrze zorganizowany, pogoda idealna, 14 stopni pokazywał termometr w samochodzie, brak opadów.</p><p>Trasa półmaratonu szybka, ale z dwoma podbiegami - niezbyt, moim zdaniem, trudnymi. Większość trasy biegnie rzeczywiście aleją, wzdłuż której posadzone są olbrzymie dęby, które we wrześniu nie są jeszcze czerwone. Wyobrażam sobie jak tam musi być ładnie na przełomie października i listopada. Dęby rosną bardzo blisko drogi, a droga jest tak wąska, że dwa samochody jadące naprzeciwko siebie z trudnością się mijają. Prawdopodobnie ta trasa była zaprojektowana bardzo dawno temu, pewnie jeszcze przed II WŚ.</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSf004_UFU3ZqaBlXWtB9NcPvhdFG-V08qAu7vMyhHQa4NGnRGMUiI2Mph1HkvVW-Ex4n0Q09HlH1tUIRcGv4eWEjr__6GI75OAuLfgIZuhhscyvm7JGIaI0wrGYcK1satOH_JeKPdNQ/s2048/IMG_20210919_100349.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1536" data-original-width="2048" height="338" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSf004_UFU3ZqaBlXWtB9NcPvhdFG-V08qAu7vMyhHQa4NGnRGMUiI2Mph1HkvVW-Ex4n0Q09HlH1tUIRcGv4eWEjr__6GI75OAuLfgIZuhhscyvm7JGIaI0wrGYcK1satOH_JeKPdNQ/w450-h338/IMG_20210919_100349.jpg" width="450" /></a></div><br /><p>Czas netto: 1:52:31 (oficjalny)<br />Średnie tętno: 173 ud./min.<br />Waga przed startem: 85.3 kg</p><p>Planowałem biec tempem 5:10/km, czyli na czas 1:48-1:49 i to udawało się dość dobrze do około 15 kilometra. Pierwsze dziesięć kilometrów przebiegłem tempem 5:07 i na półmetku czułem się dobrze. Szesnasty kilometr w 5:20, siedemnasty w 5:20, osiemnasty w 5:40, odcięło mi energię, nogi miałem jak z waty, nie miałem siły biec dalej. Kiedy zobaczyłem znacznik 19 kilometra przeszedłem do marszu, maszerowałem ok. 600 metrów, meta już tak blisko, postanowiłem jakoś dobiec. Ruszyłem.</p><div><div>Dwudziesty kilometr w 5:35, dwudziesty pierwszy w 5:32, byłem wyczerpany tym biegiem, trochę przeszarżowałem z tempem, ale mam wrażenie, że dałem z siebie dziś wszystko. Jaki trening, taki wynik!</div></div><div><br /></div><div><div>Nie udało się co prawda nabiegać życiówki, ale jestem zadowolony.</div><div><br /></div><div>Pobiegłem swój pierwszy bieg po Covidzie (ostatni raz startowałem w październiku 2019), ukończyłem plan treningowy, zmobilizowałem się, schudłem po pandemii prawie cztery kilogramy. Same plusy.</div><div><br /></div><div>No i oczywiście ukończyłem swój drugi półmaraton, trzy lata po pierwszym.</div><div><br /></div><div>Ahoj!</div></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-39645695159724359552021-08-30T23:53:00.001+02:002021-08-30T23:54:06.965+02:00Bieganie dla zdrowia, bieganie po wynik<iframe frameborder="0" height="360" src="https://youtube.com/embed/9fbI20nSqoY" width="480"></iframe> <div><br /></div><div>Ten rok nie był jakoś szczególnie inny niż moje pozostałe biegowe sezony. Skończyłem osiemnasty tydzień planu treningowego, który przewidywał bieganie 3x w tygodniu, średnio 23 km tygodniowo. </div><div><br /></div><div>Oczywiście nie zrealizowałem go w 100% procentach, zdarzały się pominięte treningi, po drodze przeżyłem zatrucie żołądkowe i powrót do biegania po czterech dniach bycia "nieżywym". Biegałem średnio 20 km tygodniowo, do tego pięć razy (łącznie, przez osiemnaście tygodni) jeździłem na rowerze, wykonałem też dziesięć sesji ćwiczeń core stability. Takie dodatkowe bodźce. </div><div><br /></div><div>Moje bieganie zawsze było na pograniczu biegania dla zdrowia i spontanicznych zrywów treningowych, żeby pobiec lepiej jakąś dyszkę czy piątkę na jesień. Tak również było tym razem.
Runalyze podpowiada, że mogę próbować biec 10 km w granicach 46-47 minut, co jest całkiem przyzwoitym wynikiem. Plan treningowy był/jest na 50 minut. Sam się czuję na 47 minut. </div><div><br /></div><div>Najważniejsze, co osiągnąłem przez realizację tego planu, jest zrzucenie wagi i poprawa sylwetki, o tym przygotuję oddzielny wpis pod koniec roku. Mogę napisać, że chudłem z tym planem ok. 1 kg/m-c. I to cieszy najbardziej: powrót do wagi sprzed pandemii.
Zostało jeszcze sześć tygodni bieganie. Za trzy tygodnie biegnę półmaraton, a w drugim tygodniu października - dyszkę. I to będzie koniec w tym roku. Półmaraton spróbuję pobiec nieco lepiej niż mój rekordowy 1:50:46, a co do dyszki - każdy wynik będzie dobry :)</div><div>Ahoj!</div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-86379758733871490952021-06-06T03:08:00.000+02:002021-06-06T03:08:10.295+02:00Waga i tylko waga<div><iframe frameborder="0" height="270" src="https://youtube.com/embed/co6WMzDOh1o" width="480"></iframe></div><div><br /></div><div><p>Przez cały maj przebiegłem 86 km podczas 13 treningów. Waga spadła ok. 1 kg do 87,3 kg. Moja prawidłowa waga (nie prawidłowa waga biegowa, tylko "sylwetkowa") to ok. 80 kg, co przy wzroście 1,74 daje BMI równe 26,4.</p><p>Wskaźnik BMI jest zbyt generyczny, żeby mógł opisywać dobrze wszystkich ludzi, bez względu na typ budowy ciała czy płeć. Bardzo dużo zależy od budowy ciała, oprócz BMI ważne są obwody ciała, no i ogólny wygląd sylwetki.</p><p>Historycznie najlepsze wyniki na dyszkę miałem w 2016, ważyłem wówczas 76,7 kg, BMI równe 25,3. W 2018 pobiegłem dyszkę w 45:57 przy wadze 83,5 kg (BMI 27,6). W 2019 przebiegłem 10 km w 45:37 przy wadze 83.6 kg (BMI 27,6). Podsumowanie tych startów i wag ciała zawiera poniższa tabelka:</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixJer5C-O2rCAiKo9pCRv_6ZQdGZCIBr4wG5wu2vWFEPJdlopGipZefGET4wj7qeCTdGbcM0kpgHmdZ5VvVzpBFP_JmTicDRYp88eEQIT7W9c_J_M71nVzuZaLGsE3Gt6ahLsaJ5Y2_w/s282/wagi.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="101" data-original-width="282" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixJer5C-O2rCAiKo9pCRv_6ZQdGZCIBr4wG5wu2vWFEPJdlopGipZefGET4wj7qeCTdGbcM0kpgHmdZ5VvVzpBFP_JmTicDRYp88eEQIT7W9c_J_M71nVzuZaLGsE3Gt6ahLsaJ5Y2_w/s0/wagi.JPG" /></a><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="text-align: justify;"><br /><div style="text-align: left;">Niewątpliwie waga ma znaczenie decydujące w bieganiu, te dobre wyniki w 2016 w moim przekonaniu wzięły się przede wszystkim ze zbicia wagi. Nie biegałem wówczas jakoś specjalnie więcej ani ciężej, w całym roku przebiegłem ok. 1000 km. Poniżej wklejam linka do kalkulatora obliczającego wpływ wagi na biegowy wynik, wskazuje on, że zrzucenie 1 kg pozwala na pobiegnięcie 10 km w ok. 30 sekund szybciej.<br /></div><div style="text-align: left;">Ahoj!</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;"><a href="https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator">KALKULATOR</a><br /></div></span></div></div></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-34907377868260171322021-05-19T05:08:00.003+02:002021-05-19T05:08:49.893+02:00Powoli do przodu ku 50/10<div><iframe frameborder="0" height="360" src="https://youtube.com/embed/ZWmrfgj0MZI" width="480"></iframe></div><div><br /></div><div>Pojawiło się światełko w tunelu na odmrożenie imprez masowych jesienią tego roku. Jestem po pierwszej dawce szczepionki Pfizera i udziela mi się ogólny optymizm społeczeństwa związany z perspektywami pokonania pandemii, ten optymizm dobrze komponuje się z wiosną, którą właśnie mamy. Maj to pewnie miesiąc "the best" ze wszystkich miesięcy, które istnieją.</div><div><p>I to wszystko pomimo tego, że u mnie z kondycją i wagą słabo, ważę jakieś siedem kilo za dużo i trzeba będzie nad tym popracować w tym roku. Tempo biegu komfortowego spadło do ok. 5:40/km, także po pandemii kondycja fizyczna mocno w dół. Nie odrobię tego w miesiąc lub dwa, a raczej w rok-półtora.</p><p>Nic mnie tak nie motywuje jak zbliżające się zawody, także spróbuję zapisać się na jakąś dyszkę jesienią tego roku. Postanowiłem wrócić do trenowania krótszych dystansów, treningi do półmaratonu wychodziły mi słabo w latach 2018-2020. Może pobiegnę jakiś półmaraton z treningu do dychy, przestałem się bać tego dystansu po jego ukończeniu w Szamotułach. A zatem plan na jesień tego roku to dyszka i półmaraton.</p><p>Cel czasowy (realny) to prawdopodobnie przebiegnięcie 10 km poniżej 50 minut na jesień. Jak już pisałem, zależy mi na zrzuceniu tych zbędnych kilogramów na ścieżkach biegowych w tym roku.</p><p>Później zastanowię się co dalej, ale prawdopodobnie będę kontynuował poprawianie się już w warunkach "post-pandemicznych" i, mam nadzieję, z wagą bliższą startowej.</p><p>Ahoj!</p></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-19411854667470963462020-09-20T21:26:00.000+02:002020-09-20T21:26:42.875+02:00No i po półmaratonie...<p>10 sierpnia Litwa wprowadziła (a raczej: przywróciła) ograniczenia wjazdowe dla obcokrajowców. Polska została zaliczona do krajów, których obywatele podlegają 14-dniowej obowiązkowej samoizolacji, ponieważ liczba zachorowań na 100 tys. mieszkańców znajdowała się w przedziale 16-25. Z uwagi na to, że liczba zachorowań w naszym kraju ciągle rosła i przekroczyła poziom 25 zachorowań na 100 tys. mieszkańców, Litwa wprowadziła dodatkowe ograniczenie: obowiązek testu na Sars-Cov-2 zrobionego nie wcześniej niż 72 h przed wjazdem. W tej sytuacji udział Polaków i mój w półmaratonie w Wilnie stał się niemożliwy.</p><p>Napisałem maila do organizatorów z pytaniem, czy możliwy jest zwrot pieniędzy (20 EUR) lub bezpłatne przeniesienie startu na przyszły rok 2021. Organizatorzy odpowiedzieli, że nie zwracają pieniędzy, ale za dodatkową opłatą 10 EUR jest możliwość przeniesienia startu za rok, bez straty pakietu. W sumie opcja całkiem ok, w miarę uczciwe postawienie sprawy, jednak trzeba posiadać konto walutowe, żeby zrobić przelew, a to realna przeszkoda. Machnąłem ręką, półmaraton, pakiet i 20 EUR przepadły.</p><p>W tej sytuacji nie wystartuję w żadnym biegu w tym roku, pandemia pokrzyżowała nie tylko moje plany. Mam nadzieję, że w przyszłym roku biegi masowe ruszą na dobre, granice nie będą zamykane i otwierane, a zawody odwoływane w ostatnim momencie.</p><p>Mam nadzieję, że społeczeństwo się wyszczepi, albo, że zyska naturalną odporność. Nie ma na ten moment trzeciego rozwiązania. Tak mówią wirusolodzy.</p><p>Rezerwacje hoteli na Litwie udało się bezkosztowo odwołać, zostałem z mapą i do połowy przeczytanym przewodnikiem po Litwie. Jedyny koszt to półmaraton, którego nie pobiegłem. Mapa i przewodnik z cała pewnością się jeszcze przydadzą.</p><p>A na urlop wybrałem się na Suwalszczyznę, czyli w okolicach Sejn taką naszą "małą Litwę", cokolwiek by o tym sformułowaniu nie myśleli Litwini. Kilka zdjęć w wyjazdu zamieszczam poniżej.</p><p>1. Mural w Suwałkach</p><p>2. Stacja green velo w Oklinach (okolice jeziora Hańcza)</p><p>3. Jezioro Hańcza (widok z okolic Starej Hańczy)</p><p>4. Rezerwat - głazowisko w Bachanowie</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyov-7mYdYm7cAgZ5SF634D9WIL9fN7nCtKJPbhrUTcNujdX5A3nXYiVs8TJcajfa_trdayxoPo1F8iwFnhkPun8CvtA3glSo17D5Rc-jJLo8vvbadgqfmAT9hxZ3vLw_snvBzSgN9YQ/s2048/IMG_20200911_145830.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1536" data-original-width="2048" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyov-7mYdYm7cAgZ5SF634D9WIL9fN7nCtKJPbhrUTcNujdX5A3nXYiVs8TJcajfa_trdayxoPo1F8iwFnhkPun8CvtA3glSo17D5Rc-jJLo8vvbadgqfmAT9hxZ3vLw_snvBzSgN9YQ/w400-h300/IMG_20200911_145830.jpg" width="400" /></a></div><br /><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmBAuun79EvpkDIpso8FTH0fcUFth0HAlt6IdqSdsbHWexnMQ1tWU99tLdZks7Bqtxx9k_2GiAMWdmqruigxEGiaIjamz8Cne_T0z5YGMl15M-3jCyJTZOYSMzjiXbs3XWRf2r1ZNIIg/s2048/IMG_20200918_123453.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1536" data-original-width="2048" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmBAuun79EvpkDIpso8FTH0fcUFth0HAlt6IdqSdsbHWexnMQ1tWU99tLdZks7Bqtxx9k_2GiAMWdmqruigxEGiaIjamz8Cne_T0z5YGMl15M-3jCyJTZOYSMzjiXbs3XWRf2r1ZNIIg/w400-h300/IMG_20200918_123453.jpg" width="400" /></a></div><br /><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWBL_DSkH_OPTR1JCwHdJPAULvsVYh9nDZKYkVn2U6s1VK6NfM3-28gfJdHcrmQ-s_EQ-djMyFPLYi0XJ_wgpP0MqK29ZziwhoFhBrjf4yxxpiFADgHzZb9BUoxUGqSqB4SHfyzsrczQ/s2048/IMG_20200918_131909.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1536" data-original-width="2048" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWBL_DSkH_OPTR1JCwHdJPAULvsVYh9nDZKYkVn2U6s1VK6NfM3-28gfJdHcrmQ-s_EQ-djMyFPLYi0XJ_wgpP0MqK29ZziwhoFhBrjf4yxxpiFADgHzZb9BUoxUGqSqB4SHfyzsrczQ/w400-h300/IMG_20200918_131909.jpg" width="400" /></a></div><br /><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjW7FaLFABH4rIKAfZX3hcjZTokXdiCsMut6pIqXxWYDp1JxnIBQJWwoDKUIVhC1ipSj74Lb-CO8h0ijCc7-oJnBABdshYDa7_QchaTXBPlPWSndgb0HXyZ4Iq5qxbn2F2T6mzQXwySlw/s2048/IMG_20200918_151308.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1536" data-original-width="2048" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjW7FaLFABH4rIKAfZX3hcjZTokXdiCsMut6pIqXxWYDp1JxnIBQJWwoDKUIVhC1ipSj74Lb-CO8h0ijCc7-oJnBABdshYDa7_QchaTXBPlPWSndgb0HXyZ4Iq5qxbn2F2T6mzQXwySlw/w400-h300/IMG_20200918_151308.jpg" width="400" /></a></div><br /><div><div>Wracam powoli do biegania, po dwutygodniowej przerwie, przestałem biegać kiedy okazało się, że nie ma szans na wileński półmaraton. Mam nadzieję, że w przyszłym roku imprezy powrócą. Może jakiś pierwszy start na wiosnę, na pewno jesienią.</div></div><div><br /></div><div>Oby do szczepionki :-) ahoj!</div><div><br /></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-51047385331996100292020-08-16T00:18:00.000+02:002020-08-16T00:18:26.791+02:0028 dni przed Wilnem<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span style="text-align: left;">To nie jest dobry rok pod kątem treningów biegowych. Przebiegłem 495 km, mało, nawet jak na mnie. Na początku roku plany pokrzyżowała mi pandemia - miałem ułożony plan treningowy, ale okazało się, że jest lockdown, można biegać tylko w maseczce, nie można biegać, nie można wchodzić do lasu etc. Wszystko się popsuło.</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span style="text-align: left;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiROUMzlmK_nGBfmjXhjpJmZsBggnvKzsTBYfoyvfM8L5i8XYSP7Y1FMGn67czYKD2ER7r-FBU2khnbvJK-92rD47zMOhCAR3c9PcDWYzvPluQ61g9I6IHvrvSJuzN6DQl8IOKrn2YlcA/s1140/wilno4-1140x760.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="760" data-original-width="1140" height="342" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiROUMzlmK_nGBfmjXhjpJmZsBggnvKzsTBYfoyvfM8L5i8XYSP7Y1FMGn67czYKD2ER7r-FBU2khnbvJK-92rD47zMOhCAR3c9PcDWYzvPluQ61g9I6IHvrvSJuzN6DQl8IOKrn2YlcA/w512-h342/wilno4-1140x760.jpg" width="512" /></a></div><span style="text-align: left;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span style="text-align: left;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><br /></div><div><br /></div><div><br /></div><div><div>Od marca pracuję z domu, co teoretycznie powinno sprzyjać treningom, bo jestem mniej zmęczony i mam dla siebie około dwóch godzin czasu więcej na dobę. Nie poprawiło to jednak liczby moich treningów i czasu spędzonego na ścieżkach biegowych. Brak imprez biegowych i ważące się aż do końca losy półmaratonu w Wilnie również nie działały motywująco.</div></div><div><br /></div><div><div>Prawdopodobnie moja praca z domu utrzyma się przez dłuższy okres. Bill Gates prognozuje, że bogate kraje uporają się z pandemią do końca 2021 roku. Może wtedy wrócimy do biur ?</div></div><div><br /></div><div><div>Za cztery tygodnie biegnę półmaraton w Wilnie, jednak pogodziłem się z tym, że bariery 1:40 nie złamię, na pewno nie w tym roku. Porównuję moje treningi z tego roku i treningi sprzed dwóch lat (przed półmaratonem w Szamotułach 1:50:46) i forma jest wyraźnie niższa.</div></div><div><br /></div><div>Przykładowe wybrane trzy treningi na asfalcie z sierpnia 2018 roku na dystansie 8-12 km:</div><div>Dystans/tempo/tętno</div><div>8 km/5:39/147</div><div>8 km/5:42/149</div><div>12 km/5:36/149</div><div><br /></div><div>Natomiast aktualnie, w sierpniu tego roku biegam jak poniżej:</div><div><div>8 km/5:30/162</div><div>7 km/5:22/163</div></div><div><br /></div><div><div>Widać, że jest gorzej i czuję to, natomiast są jeszcze 4 tygodnie i wierzę, ze uda się pobiec lepiej niż te 1:50:46 w Szamotułach. Może w granicach 1:48-1:49 ?</div><div><br /></div><div>Marzy mi się, żeby za rok było już po pandemii, żeby wrócić do Szamotuł przygotowany i chudziutki :-) i sieknąć np. 1:45 a może nawet 1:40 w półmaratonie...</div></div><div><br /></div><div>Ahoj!</div><div><br /></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-65654521016462597132020-04-11T22:08:00.000+02:002020-04-11T22:08:18.395+02:00Sars-Cov-2Nie, to nie będzie wpis o koronawirusie. Przynajmniej będę się starał. Tytuł adekwatny do czasów, w których przyszło nam żyć. Jak będę sobie przeglądał bloga w przyszłości, to będę miał całkiem dobry odnośnik czasowy.<br />
<br />
Pocieszam się, że nie jestem w grupie ryzyka, jednak czasy są ciężkie... W Polsce epidemia zaczęła się 4 marca (oficjalnie) i trwa już ponad miesiąc.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhegId5dbu6NAogStkV8VR-xdit4R_ChARc6N1rzAOMrjYkfk8N2DwMr8nDPZswF1ALWP_gJVIZP7zdoId-7y4C61PrCPTgfySwWDarMZkWLxdUYoAWDRTJxg3ozQFbB1CYQ3J2F0LrdA/s1600/covid_polska.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhegId5dbu6NAogStkV8VR-xdit4R_ChARc6N1rzAOMrjYkfk8N2DwMr8nDPZswF1ALWP_gJVIZP7zdoId-7y4C61PrCPTgfySwWDarMZkWLxdUYoAWDRTJxg3ozQFbB1CYQ3J2F0LrdA/s400/covid_polska.JPG" width="400" height="323" data-original-width="625" data-original-height="504" /></a></div><br />
Organizatorzy odwołują kolejne biegowe imprezy, a ja trzy tygodnie temu miałem zacząć plan pod półmaraton w Wilnie, a dokładnie chciałem go zacząć 23 marca. Powoli się rozpędzam, żeby dojść do trzech treningów biegowych, jednego wyjeżdżenia rowerem i jednego core stability w tygodniu.<br />
<br />
W zasadzie kończę trzeci tydzień planu, na razie realizuję go w 50%. Plan to złamać 1:40 w półmaratonie w Wilnie na początku września.<br />
<br />
W obecnej sytuacji nie wiadomo, czy w ogóle odbędzie się w tym roku jakaś masowa impreza biegowa w Polsce czy na Litwie, ale ja ciągle wierzę, ze tak.<br />
<br />
Podobno za bieganie można dostać 500 zł mandatu, jednak staram się biegać w miejscach ustronnych, gdzie nie ma ludzi. Sytuacja prawna całego tego zamieszania jest niejasna. Niestety zamknięto Kampinoski Park Narodowy - do odwołania.<br />
<br />
Zanim wybuchła pandemia miałem plan, żeby zrealizować trzy cele biegowe w tym roku:<br />
A. Przebiec w całym roku 2020 1100 km<br />
B. Przebiec 10 km poniżej 43:30<br />
C. Przebiec półmaraton w czasie poniżej 1:40<br />
<br />
W tej sytuacji postaram się przebiec te zakładane 1100 km i półmaraton w czasie poniżej 1:40. Startów nie będzie dużo, jeżeli już to we wrześniu i jesienią tego roku.<br />
<br />
Prawdopodobnie wielu biegaczy nie odważy się wziąć udziału w żadnym biegu masowym w tym roku, nawet jeśli zaczną być organizowane. Nie wiadomo jak długo to potrwa.<br />
<br />
W Chinach po 4 miesiącach pojawiają się pierwsze oznaki odwilży. Jednak Chiny podeszły do tematu bardziej stanowczo.<br />
Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-18205192921210944732019-12-31T01:30:00.001+01:002019-12-31T01:30:13.500+01:00Podsumowanie 2019<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/QHkQo-y_BA4" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe><br />
<br />
Minął kolejny rok mojego biegania. Na początku roku postawiłem sobie trzy cele do osiągnięcia: po pierwsze przebiec w całym roku 900 km, po drugie przebiec półmaraton poniżej 1:45:00, wreszcie po trzecie - przebiec dyszkę w czasie poniżej 44:00.<br />
<br />
<i>CELE</i><br />
<br />
Udało się zrealizować tylko jeden z powyższych celów, pierwszy z nich, do tej pory przebiegłem 927 km. <br />
Najlepszy czas na dyszkę w tym roku to 45:37 w Biegnij Warszawo osiągnięte na początku października. Zabrakło do celu jednej minuty i trzydziestu siedmiu sekund.<br />
Co do półmaratonu to pisałem o logistycznym niepowodzeniu w Budapeszcie <a href="http://biegam-plywam-roweruje.blogspot.com/2019/09/budapesz-czyli-moja-organizacyjna-klapa.html">tutaj</a>. Myślę, że gdybym w nim wystartował, to udałoby się pokonać barierę 1:45. Cały letni sezon (25 tygodni) trenowałem pod półmaraton według planu ze strony treningbiegacza.pl. Sporo biegów długich, w tempach około 5:00-5:10/km. Pozostaje mieć nadzieję, że ta bariera pęknie już niedługo.<br />
<br />
<i>STARTY</i><br />
<br />
Ze startami było trochę dziwnie w tym roku. Startowałem cztery razy, co widać na screenie poniżej. Plany startowe ulegały niespodziewanym modyfikacjom przez cały rok. Zapisałem się na orlenowską dyszkę w kwietniu, ale zrezygnowałem, gdyż... byłem zbyt słabo przygotowany. Na początku letniego sezonu Radom, a pod koniec sierpnia Szczecin - bardzo gorąco, start nieudany także z tego powodu, że zostałem zamknięty w tłumie. Później wspomniany (i wciąż nieodżałowany) półmaraton w Budapeszcie, koniec sezonu to Biegnij Warszawo i piątka w Bydgoszczy. Takie ratowanie sezonu.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfgfhAzv98yu-X6VjnVWKVRuVXkfVhQIvPviALKlncYG44JdhTdzB3uYQ65LLHSLK8nowDmkEeXGRdHCqJL7y96f0tC_cKB4TTHrzVKJs8Kd9liL7X64B8fO0o7iy0C9qBKaASK6spcQ/s1600/Przechwytywanie.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfgfhAzv98yu-X6VjnVWKVRuVXkfVhQIvPviALKlncYG44JdhTdzB3uYQ65LLHSLK8nowDmkEeXGRdHCqJL7y96f0tC_cKB4TTHrzVKJs8Kd9liL7X64B8fO0o7iy0C9qBKaASK6spcQ/s400/Przechwytywanie.JPG" width="400" height="74" data-original-width="1037" data-original-height="191" /></a></div><br />
<i>OGÓLNIE O BIEGANIU</i><br />
<br />
Dobrze mi się biegało w tym roku. Nie było jakiejś strasznej napinki na plan i wyniki, ale z drugiej strony nie odpuszczałem i starałem się robić swoje. Poznałem kilka nowych tras w okolicy. <br />
W listopadzie skończyłem 43 lata i coraz częściej zaczyna do mnie docierać, że rozwój i postęp nie będą trwać wiecznie. Moje wyniki nie są wyśrubowane, stąd pewne nadzieje i plany na poprawienie się. Czas półmaratonu jest słaby, dyszka pewnie także jest do poprawienia. Czasami przelatuje myśl o maratonie, ale to jeszcze nie w nadchodzącym roku.<br />
Niestety mam tendencję do "rozdrabniania się" pomiędzy różnymi aktywnościami, a nie koncentrowanie się na jednej. Motocykl, góry, szachy, czytanie książek, gdyby nie te wszystkie pochłaniacze czasu, biegałbym znacznie lepiej. Nie wspominając o pracy, ale jej trudno się pozbyć :). No tak, praca zdecydowanie przeszkadza w rozwijaniu hobby...<br />
<br />
Jednak myśl o tym, żeby zredukować życie do pracy i biegania budzi we mnie zgrozę :).<br />
Wszystkiego Dobrego w Nowym Roku!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-38689661236725913122019-10-20T20:46:00.000+02:002019-10-20T20:46:14.079+02:007. Biegnij z nami 5 km BydgoszczDo Bydgoszczy pojechałem w sobotę, chciałem być przed 18-tą, żeby odebrać pakiet, ale okazało się to nie do zrealizowania. Droga zajęła pięć godzin (316 km), starałem się omijać płatne autostrady, zaoszczędziłem trochę pieniędzy, straciłem trochę czasu. Do hotelu przyjechałem przed 19-tą.<br />
<br />
Co to lubię w hotelach przed biegami, to możliwość całkowitego "wyłączenia się" w ten ostatni wieczór przed biegiem. Nie biorę laptopa, nie mam internetu, nie ma obowiązków domowych, mogę tylko czekać na bieg. Jedyną rozrywką jest wywiad z Karolem Strasburgerem na Polsacie :). Nie mam też nigdy problemów ze snem w ostatnią noc, zasypiam bardzo szybko. Tak jest też tym razem.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifphIwqeflRpxU3ny16B0vCeofvTGcbZ0_ri62uorcAZPnsxpyi-dip5ZP3SvkzTwUqw0S2YU2KuGN6POJgQG9WPdTSWFF6ZUcJFBErq9YanQ7w7Qpmu5OeSVIdjbT4Ag8blh43WvcNg/s1600/IMG_20191013_090047.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifphIwqeflRpxU3ny16B0vCeofvTGcbZ0_ri62uorcAZPnsxpyi-dip5ZP3SvkzTwUqw0S2YU2KuGN6POJgQG9WPdTSWFF6ZUcJFBErq9YanQ7w7Qpmu5OeSVIdjbT4Ag8blh43WvcNg/s400/IMG_20191013_090047.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
W niedzielę rano śniadanie w hotelu, parę minut po ósmej, bardzo smaczne, trzy godziny przed biegiem. Wymeldowuję się i jadę na parking pod Lidlem, w pobliżu stadionu Zawiszy Bydgoszcz. Parking, jak się okazuje - płatny. Jakiś Niemiec startujący w półmaratonie pyta mnie łamanym angielskim, czy musi kupić bilet parkingowy. Mówię mu, że musi. Zresztą sam też kupuję i idę odebrać pakiet.<br />
<br />
Pakiet odbieram na obiekcie Zawiszy, przy okazji odwiedzam toalety, później wracam do samochodu i przebieram się. Jest godzina 11-ta, mam godzinę do biegu, temperatura około 21 stopni, niestety spory wiatr. Czyli warunki dobre, ale nie bardzo dobre.<br />
<br />
Rozgrzewam się około 45 minut już na bieżni stadionu, ćwiczę też tempo startowe. Po rozgrzewce jestem lekko spocony, ale czuję, że tak powinna wyglądać rozgrzewka przed startem. Myślę o tym, żeby biec na 21:15. Trasa biegu bardzo szybka, biegnie się w kierunku Myślęcinka dwa i pół kilometra, później agrafka 180-stopniowa i powrót tą samą trasą.<br />
<br />
Czas biegu: 21:47<br />
Średnie tętno: 180 ud./min.<br />
Miejsce OPEN: 95/636<br />
<br />
Czasy poszczególnych kilometrów przedstawiają się następująco:<br />
4:18.7<br />
4:15.6<br />
4:27.7<br />
4:25.9<br />
4:16.3<br />
<br />
Ostatni piąty kilometr przebiegam ze średnim tętnem 190, tuż przed metą próbuje mnie ktoś wyprzedzić, jakoś to instynktownie wyłapuję i przyspieszam, odpierając atak. Padam za metą. Bieg czuję do końca dnia. A nawet jeszcze dłużej.<br />
<br />
Później powrót do Warszawy, praktycznie tą samą trasą co w sobotę, skróciłem jedynie odcinek między Inowrocławiem a Włocławkiem, jadąc drogą wojewódzką numer 252. W sumie wyszło ponad 300 km (dokładnie 302 km). Wliczając godzinny mega-korek pod Warszawą jechałem dłużej niż w sobotę - wyszło ponad sześć godzin jazdy.<br />
<br />
Wykończony biegiem i sześciogodzinną jazdą wróciłem do domu, żadna siła nie była mnie w stanie zmusić do pójścia na wybory. Także zostałem jedną z tych czarnych, niegłosujących owieczek.<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-2468269102702040462019-10-08T22:54:00.000+02:002019-10-08T22:54:53.834+02:00Biegnij Warszawo 2019To pierwsza dobra dyszka przebiegnięta przeze mnie od ponad 3 lat (od jesieni 2016), jestem z niej naprawdę zadowolony. Prognoza na portalu runalyze.com była optymistyczna:<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkoyuiDYD2zxCo1rEuRM9SsAweH9tir1-XKp9AfOMq4bhDhsIy27B6Fij8CTT2XXXFbnOUyt37PWeEjHg3bG3Sl1g8I3kGUi2Oh_Jl9cv8fPpbSjhFIauCEKYGoMbvCb1eQ8eAAuCk2g/s1600/prognoza_przed_BW.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkoyuiDYD2zxCo1rEuRM9SsAweH9tir1-XKp9AfOMq4bhDhsIy27B6Fij8CTT2XXXFbnOUyt37PWeEjHg3bG3Sl1g8I3kGUi2Oh_Jl9cv8fPpbSjhFIauCEKYGoMbvCb1eQ8eAAuCk2g/s320/prognoza_przed_BW.JPG" width="320" height="180" data-original-width="334" data-original-height="188" /></a></div><br />
Informacja pod prognozą ostrzegała przed nadmierną w nią wiarę, stąd decyzja o pobiegnięciu na 45 minut. Miałem nosa, w rzeczywistości czas biegu okazał się w przybliżeniu równy tej wartości, a ja po biegu nie czułem dużych rezerw:<br />
<br />
<br />
<br />
Czas netto: 45:37<br />
Temperatura: 8 st. C<br />
Średnie tętno: 179 ud./min.<br />
Maksymalne tętno: 188 ud./min.<br />
Waga: 83.6 kg<br />
<br />
To była moja czwarta edycja Biegnij Warszawo, startowałem w tym biegu w 2011, 2012, 2015 oraz w tym roku, po czterech latach przerwy.<br />
<br />
Okres przed biegiem nie był specjalnie sprzyjający regeneracji i wypoczynkowi - dużo obowiązków w pracy, mało snu w tygodniu, ale postarałem się odespać z piątku na sobotę oraz z soboty na niedzielę (ponad 9 godzin snu). W niedzielę wstałem zdecydowanie za późno tj. o 10:00, zjadłem lekkie śniadanie, bieg startował o 12:00. Pogoda sprzyjała, było 8 stopni, bez deszczu, rześkie słońce. Podreptałem do autobusu, a później do metra.<br />
<br />
Z metra miałem ponad dwa kilometry do stadionu Legii, gdzie znajdowały się depozyty, zrobiłem z tego spaceru rozgrzewkę, przy depozytach byłem 30 minut przed rozpoczęciem biegu i byłem już rozgrzany. Zrzuciłem dres, oddałem worek, startowałem w krótkiej koszulce i krótkich spodenkach. Im biegacze bardziej zaawansowani, tym skromniej ubrani, bardziej odporni na zimno. Ci w dalszych strefach - ubrani w długie rękawy, naramienniki, rękawiczki, niektórzy długie spodnie.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgloovvDDt1XOdnCrHETLdSEcWwdyUKtBROLh5Zoqa4M7J7-9ok9oNDfjin-aCdMKN9GXPXdU32HiEeJ2Dlx-U7TkodJHPHHqopetwzmPtA9EDdlUw20XKoOGuevAysiqcr0ze20T3pMg/s1600/IMG_20191006_130744.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgloovvDDt1XOdnCrHETLdSEcWwdyUKtBROLh5Zoqa4M7J7-9ok9oNDfjin-aCdMKN9GXPXdU32HiEeJ2Dlx-U7TkodJHPHHqopetwzmPtA9EDdlUw20XKoOGuevAysiqcr0ze20T3pMg/s400/IMG_20191006_130744.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Jeszcze wizyta w toalecie przed startem i truchtam na linię startu. I tu pierwsze pozytywne zaskoczenie - pojawiły się strefy startowe, ja wchodzę do drugiej, na czas poniżej 45 minut. Sam bieg wspominam bardzo dobrze, trzymam równe tempo, co bardzo cieszy, czasy kilometrów poniżej:<br />
4:30<br />
4:42<br />
4:29<br />
4:23<br />
4:35<br />
4:30<br />
4:33<br />
4:31<br />
4:35<br />
4:23<br />
<br />
Na drugim kilometrze podbieg przy Agrykoli, tracę 12 sekund, ale także dużo sił. Mam okazję zaobserwować jak wielu biegaczy jest nieprzygotowanych na takie podbiegi, jak słabną. Kolejny trudny moment to piąty kilometr, tu wbiegamy na most Poniatowskiego, wieje mocny wiatr. Mam siłę biec tempem 4:30 przez siedem kilometrów, później cudem, jakimś niewiarygodnym hartem ducha utrzymuję to tempo. Na ósmym kilometrze powrót mostem - tym razem Siekierkowskim, widzę pylony z lewej i prawej strony, ale z tętnem 182-184 nie mam siły oglądać widoczków i cieszyć się trasą przez most. Tętno jest zabójcze, w dodatku trenując do półmaratonu prawie wcale nie biegałem na takich prędkościach. Boli, boli, boli. Takie urok biegania na czas.<br />
Ostatnie dwa kilometry to walka, ale nie jestem wykończony, przyspieszam na ostatnim kilometrze, wpadam z dobrym czasem na metę. Jestem zadowolony na zegarku 45:34, oficjalny czas 3 sekundy gorszy.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg35oTk3dNU4eale76GoWcRZIH_LqmyX0tsbsp0cg6R8x0mcW4mDFEbhmGG7immCnSk_VmgNi69zRaISkdCamE3ZDa_geWb2TjZ9FKx-59iY3qwr2GD6fy0ZOxK0lrjp3N5SZAgr-58SA/s1600/IMG_20191006_130154.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg35oTk3dNU4eale76GoWcRZIH_LqmyX0tsbsp0cg6R8x0mcW4mDFEbhmGG7immCnSk_VmgNi69zRaISkdCamE3ZDa_geWb2TjZ9FKx-59iY3qwr2GD6fy0ZOxK0lrjp3N5SZAgr-58SA/s400/IMG_20191006_130154.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Jestem zadowolony z tego biegu, z osiągniętego czasu. Pozostaje niedosyt, ale jednocześnie pewność, że gdybym pilnował wagi, systematyczności treningowej, a wreszcie - trenował stricte pod dychę - to byłoby znacznie, znacznie lepiej. I tym pozytywnym akcentem...<br />
Ahoj!<br />
<br />
Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-83994549565768892262019-09-09T14:06:00.000+02:002019-09-12T19:24:43.501+02:00Budapeszt, czyli moja organizacyjna klapaCzasami ponosi się porażki i Budapeszt okazał się jedną z moich wakacyjno-wyjazdowych porażek, eh... Nie chciałbym wchodzić w szczegóły, mogę jednak napisać, że posypała się moja rezerwacja apartamentu w stolicy Węgier i okazało się to w momencie, jak już byłem na miejscu. Podano mi dziwne przyczyny odwołania rezerwacji - wyłączenie prądu w budynku, nie zakładam żadnego oszustwa, po prostu zdarza się. Pech, pech, pech.<br />
<br />
Złożyłem reklamację w serwisie, przez który robiłem rezerwację, zwrócą mi pieniądze. Jest to nauczka dla mnie, żeby nie rezerwować apartamentów/mieszkań oferowanych przez prywatne osoby, ale polegać na hotelach. Z hotelami także różnie bywa, czyta się różne opowieści rozczarowanych turystów, ale jednak ryzyko jest mniejsze.<br />
<br />
Same miasto zobaczyłem, ale tylko przez dwa dni, czyli nie za długo. Zobaczyłem ułamek tego co chciałem zobaczyć. Niestety. Kilka fotek poniżej.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhopAMG_UjVBfanh3XHv2BnYo_GZ7ygTv58BewiaW3Uj61RNTb3OWwYKFFwmUK9wEDxiak7Nb5LXVSIBpDA578dybFQpNik04VeRUzWKp3NySBo9WkPLMiVWecytusZfOWL13kag1QWLw/s1600/IMG_20190904_102243.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhopAMG_UjVBfanh3XHv2BnYo_GZ7ygTv58BewiaW3Uj61RNTb3OWwYKFFwmUK9wEDxiak7Nb5LXVSIBpDA578dybFQpNik04VeRUzWKp3NySBo9WkPLMiVWecytusZfOWL13kag1QWLw/s400/IMG_20190904_102243.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJqQ9dA3a9yz5PnA0CFaeXkhBkgAIjo-AMjOyWjScdtqH5eZtzxo0g3JKGUgMgOj36KHGbHKoCOO4KvIqB74Xq3bpwqIR8zvVL1ytupCs_GTzs8XEBvkeo6alQsEq_GpZ0UA59nEm0Uw/s1600/IMG_20190904_111219.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJqQ9dA3a9yz5PnA0CFaeXkhBkgAIjo-AMjOyWjScdtqH5eZtzxo0g3JKGUgMgOj36KHGbHKoCOO4KvIqB74Xq3bpwqIR8zvVL1ytupCs_GTzs8XEBvkeo6alQsEq_GpZ0UA59nEm0Uw/s400/IMG_20190904_111219.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYrZYm35xyCt1Lh8mhv2e6Jj9qBjVlmpbaFKpEqRz5eOMW3fivouugsOWJS1lXLeAnc45NnG2BqWt3szQrpLepR3kMZK0jMRIyIasfVC21tANRB6RWMILvktK8k6g6qlpi8BngAxm8mw/s1600/IMG_20190904_112900.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYrZYm35xyCt1Lh8mhv2e6Jj9qBjVlmpbaFKpEqRz5eOMW3fivouugsOWJS1lXLeAnc45NnG2BqWt3szQrpLepR3kMZK0jMRIyIasfVC21tANRB6RWMILvktK8k6g6qlpi8BngAxm8mw/s400/IMG_20190904_112900.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Zmęczony całą sytuacją, koniecznością rezerwowania hotelu bez rezerwacji, raczej tego z bardzo wysokiej półki (bo tańszych i średnich już nie mogłem znaleźć), postanowiłem przerwać pobyt w tym w sumie fajnym mieście, tętniącym życiem, z ciekawą architekturą. Odpuściłem oczywiście także półmaraton, który wystartował wczoraj. <br />
<br />
Na pewno trochę szkoda, ale pewnie będzie jeszcze okazja tam wrócić i przebiec ten je#^$ny półmaraton :-). Ciekawe, że powtarzałem tę formułę przy okazji pobytów w większości miast i krajów, które odwiedzałem, ale póki co do żadnego nie wróciłem. Ale życie chyba jeszcze się nie kończy :-)<br />
<br />
Przede mną dwa starty w tym roku, na 10 km (w Warszawie) i 5 km (w Bydgoszczy), półmaratonu już nie biegnę.<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-20327715880872048742019-07-16T21:37:00.001+02:002019-07-16T21:37:08.041+02:00Po siedemnastu tygodniachChciałbym dziś napisać podsumowanie planu treningowego pod półmaraton, właśnie skończyłem siedemnasty tydzień planu, przede mną osiem tygodni.<br />
Podobnie jak w roku 2016 oraz 2018 biegam według planu Pawła Grzonki z strony treningbiegacza.pl. Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu na czas 1:45 w półmaratonie. Ambitnie założyłem, że będę realizował dodatkowy, czwarty trening uzupełniający (rower lub basen) i ćwiczenia core stablity raz w tygodniu, ale muszę się przyznać, że bardzo rzadko się to udawało. Link do planu:<br />
<a href="https://treningbiegacza.pl/artykul/polmaraton-ponizej-145-3-i-4-treningi-w-tygodniu">Półmaraton w 1:45</a><br />
<br />
Natomiast udawało mi się utrzymać "reżim" trzech biegów w tygodniu, choć także zdarzały mi się tygodnie z dwoma<br />
treningami (szczególnie na początku). Nie pojawiła się żadna kontuzja, nie miałem wypadku na rowerze (jak w ubiegłym roku), wszystko idzie jak do tej pory ok.<br />
<br />
Co nowego pojawiło się w tym planie, a czego nie było w przeszłości ? Po pierwsze pojawiły się długie wybiegania, mam już trzy za sobą: 15 km, 18 km oraz 16 km. Trenując pod dyszki i piątki nigdy takich "dłużyzn" nie biegałem, powiem szczerze - jest to trochę nudne, ale da się. Biegam to na zasadzie 8 km w jedną stroną, w tył zwrot i do punktu startu po śladach :-)<br />
Po drugie pojawiły się treningi typu rozbieganie 8 km, a po nim fartlek np. w tempie 4:50 100m/200m/300m/200m/100m z przerwą 100m. Nie do końca rozumiem sens takich treningów, ale ma je za sobą.<br />
<br />
Czego brakuje w tym planie ?<br />
Brakuje siły biegowej, nie ma podbiegów, nie ma ćwiczeń siły biegowej, są za to rozbiegania w terenie urozmaiconym.<br />
<br />
Ogólne wrażenie jest pozytywne, to znaczy plan prowadzi mnie we właściwym kierunku, czuję, że 3 treningi i 30-35 km tygodniowo to wystarczająca dawka bodźców (dla mnie), żeby przebiec półmaraton w zakładanym czasie. Najtrudniejsze treningi, które biegałem to 16 km po 5:22/km i tego typu trening wszedł bez specjalnego bólu, stąd optymizm i dobre samopoczucie. Runalyze prognozuje moje wyniki na ten moment tak:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXpiemKCjbevC2W2Y608w-7Wn2wzIgq4SToZ07W5kN851A3TSTDBkJN0dQ3_ztToFdfTqqq9UgrttlsdybyjbLuepb4valQLnQ2BktZor_OdNivi534GgjVAvJN9m7Es27GO_QwF4s8Q/s1600/runalyze_20190716.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXpiemKCjbevC2W2Y608w-7Wn2wzIgq4SToZ07W5kN851A3TSTDBkJN0dQ3_ztToFdfTqqq9UgrttlsdybyjbLuepb4valQLnQ2BktZor_OdNivi534GgjVAvJN9m7Es27GO_QwF4s8Q/s400/runalyze_20190716.JPG" width="318" height="400" data-original-width="330" data-original-height="415" /></a></div><br />
Na zakończenie chciałbym napisać dwie rzeczy. Po pierwsze najbliższe osiem tygodni to będzie dokręcanie śruby, postaram się w 100% realizować treningi, które mi pozostały. I tak przykładowo plan treningowy na najbliższy tydzień to:<br />
<br />
wtorek: 8 km rozbieganie<br />
środa: core stability 14'<br />
czwartek: 10 rozbieganie<br />
sobota: 2km + 2km(5:10) + 6x1km(4:55)/p.1km (15 km)<br />
niedziela: rower 16 km<br />
<br />
No i plany startowe. Ojjj, zmieniały się w tym roku jak w kalejdoskopie. Ale są już ustalone i nie do zmiany. Startuję w Szczecinie na 10 km, a później, we wrześniu, w Budapeszcie. Po Budapeszcie zostaną jeszcze dwa biegi, ale o nich w swoim czasie na blogu...<br />
Ahoj!<br />
Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-82134500099977249662019-06-11T13:23:00.001+02:002019-06-11T13:23:35.321+02:00Yamaha X-MAX 300 SPNie mogłem o niej nie napisać na blogu, chociaż to blog czysto sportowy, a nie motocyklowy. Motocyklowego nie mam.<br />
<br />
No tak, planowałem jej zakup od jesieni zeszłego roku. Zakup skutera (a tak naprawdę maxiskutera) to nie wszystko. Zakup maszyny wieńczy koniec procesu zakupowego ;-) Musisz kupić kask, kurtkę, buty motocyklowe, kamizelkę odblaskową, rękawice motocyklowe, u-locka zabezpieczającego przed kradzieżą, no i przypomnieć sobie jak się jeździ na motocyklu, czyli wykupić kilka godzin jazd doszkalających. Jednym słowem cała masa wydatków zanim poniesiesz ten największy. I to pod warunkiem, że masz prawo jazdy kategorii A, bo jeżeli nie - powinieneś iść na kurs, który także niemało kosztuje.<br />
<br />
Yamaha X-MAX 300 SP ma 292 ccm pojemności silnika i 28 KM i jest maxiskuterem, czyli tak naprawdę motocyklem, który wygląda jak skuter, a i siedzi się na nim jak na skuterze. Czerwone pole obrotomierza zaczyna się przy 9000 obr./min., ale, ale - maszyna jest na dotarciu, więc na razie trzymam się z daleka od tych wartości.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgeL1AW-aFNjlaZq2qXkrakh-fR2Oqpo5rlD-0soO9P3f7O3OUMjJTLoNyXwGfdydMhzSSWIZXDxntxcAByCJLpaBdePnQmYOqBPGkUIlOvB8Dy7v9opC9Ur1xAamHkTmrcRfgp-Q1OPQ/s1600/IMG_20190604_112836_pic1a.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgeL1AW-aFNjlaZq2qXkrakh-fR2Oqpo5rlD-0soO9P3f7O3OUMjJTLoNyXwGfdydMhzSSWIZXDxntxcAByCJLpaBdePnQmYOqBPGkUIlOvB8Dy7v9opC9Ur1xAamHkTmrcRfgp-Q1OPQ/s400/IMG_20190604_112836_pic1a.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZuhdJruailF4os7wdXLElnZW30wdNuv1l-vUbePzsXoOs2qxl7GD7vGy6wa4OWPx9tOF1DsteID5KUcRNwBya4ydG8iu8Qh-rdMfI4fOpLB2RTBL-w6XeIwmiPCTW01ozA7MxesOGVw/s1600/IMG_20190604_175510_pic2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZuhdJruailF4os7wdXLElnZW30wdNuv1l-vUbePzsXoOs2qxl7GD7vGy6wa4OWPx9tOF1DsteID5KUcRNwBya4ydG8iu8Qh-rdMfI4fOpLB2RTBL-w6XeIwmiPCTW01ozA7MxesOGVw/s400/IMG_20190604_175510_pic2.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Yamaszkę kupiłem w wersji IRON, czyli hmmm... takiej wypasionej De Luxe, za dodatkowe 1800 zł otrzymałem dedykowaną kanapę ze skórzanymi wstawkami i logiem Yamahy oraz aluminiowe podesty na nogi dla kierowcy i pasażera oraz chromowane obramowania prędkościomierza i obrotomierza.<br />
<br />
Yamaha jest wciąż na dotarciu, więc nie zaszalałem na trasie z Poznania do Warszawy, obroty trzeba było trzymać zdecydowanie pod kontrolą. Ale nawet pomimo tego mogę napisać, ze jest szybka, bardzo szybko rusza spod świateł i po kilku sekundach widzisz maski samochodów w lusterkach wstecznych hen, hen daleko.<br />
<br />
Skrzynia jest automatyczna, ale nie szarpie, nawet trudno wyczuć zmianę przełożenia, mam problem z uchwyceniem momentu kiedy zmieniane jest przełożenie. Ma wszystkie bajery, które nowoczesne moto mieć powinno, czyli bezkluczykowy zapłon, system ABS oraz TCS (system kontroli trakcji).<br />
<br />
Na trasie z Poznania do Warszawy wlokłem się niemiłosiernie, z uwagi na okres docierania silnika, średnio spaliła mi 2,3 L/100 km, co jest naprawdę fajnym wynikiem, ale gdybym odkręcał manetkę bardziej, to pewnie spalanie byłoby w okolicach 3 litrów.<br />
<br />
Kanapa jest wygodna, ale po 300 km zaczął mnie naprawdę boleć tyłek, w trakcie jazdy zrobiłem dwie przerwy: po 70 km oraz po 200 km. Po przejechaniu 370 kilometrów wróciłem zmęczony, ale szczęśliwy do domu.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCr3e-PE8K_y-952WjvswEQPhpvysT_alI8zFLjkhj_1WCA9R49I-EG-GNSfJ9pZu03sgQo_-pJ6jrMr1kELwjx0vc1EOow6qi0Jyd_9syk8vF8oMmKk6c2uv4Qw9pybgg4z0Nt6UgRQ/s1600/IMG_20190604_175536_pic3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCr3e-PE8K_y-952WjvswEQPhpvysT_alI8zFLjkhj_1WCA9R49I-EG-GNSfJ9pZu03sgQo_-pJ6jrMr1kELwjx0vc1EOow6qi0Jyd_9syk8vF8oMmKk6c2uv4Qw9pybgg4z0Nt6UgRQ/s400/IMG_20190604_175536_pic3.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqcAihm93kNoWUIIpSDQWJ4b-JPU6OX3Vg0fIeBh_SGXzUkRJkCTy78eL6rXzeZisaXOiDZMrDJf_TzpDktOB-LHqMT6pvpCNw39ZIZakCvr2kPLrd20mfP8RIsHGs3YG9ceVARr32kw/s1600/IMG_20190604_204408_pic4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqcAihm93kNoWUIIpSDQWJ4b-JPU6OX3Vg0fIeBh_SGXzUkRJkCTy78eL6rXzeZisaXOiDZMrDJf_TzpDktOB-LHqMT6pvpCNw39ZIZakCvr2kPLrd20mfP8RIsHGs3YG9ceVARr32kw/s400/IMG_20190604_204408_pic4.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div>Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-34023118535783909572019-04-09T20:01:00.000+02:002019-04-09T20:01:14.508+02:00Plan na Budapeszt<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/5USWH1gNl3M" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe><br />
<br />
Ojjjj, nie mam ostatnio dużo czasu, ale biegać nie przestaję. Właśnie rozpocząłem czwarty tydzień mojego planu treningowy pod HM. Póki co plan idzie nieco dziurawo, kulawo, są luki w treningach, ale już w tym tygodniu zamierzam dojść do pełnych trzech biegów tygodniowo i jednego uzupełniającego (basen). I tak przez 22 tygodnie, aż do września.<br />
<br />
Docelowym startem jest półmaraton w Budapeszcie. W tamtym roku przebiegnięty półmaraton w Szamotułach sprawił, że polubiłem ten dystans i postanowiłem iść za ciosem. Spróbuję poprawić czas w półmaratonie do poziomu 1:44:xx, nie jest to może jakiś super ambitny cel, ale jednak to pięć minut lepiej niż w debiucie.<br />
<br />
Liczę, że uda mi się zrzucić kilka kilogramów, co w połączeniu z większym kilometrażem spokojnie pozwoli na przebiegnięcie półmaratonu w zakładanym czasie. Pamiętam, że sezon kończyłem z wagą 82.9 kg.<br />
<br />
Planuję także starty na dystansach 10K i 5K. W ubiegłym roku ambitnie założyłem pobiegnięcie dyszki w czasie 41:30, co okazało się celem zbyt ambitnym, swego rodzaju nadcelem. Pobiegłem dwie dyszki uzyskując czasy 46:28 (Praga) oraz 45:57 (Bieg Niepodległości).<br />
<br />
Po fatalnym kilometrażowo (i wagowo) roku 2017 trudno było atakować życiówkę. Dlatego w tym roku cel jest rozsądniejszy: przebiec dziesięć kilometrów w granicach 44 minut, czyli około dwie minuty szybciej niż w 2018 r. To jest realne. Ale to wciąż około minuty gorzej od życiówki z 2016 roku. Jak zwykle życie zweryfikuje plany i ambicje.<br />
<br />
Jeżeli chodzi o starty, to planuję ich pięć, z czego dwa mam już opłacone, a nad trzema startami się waham. Sezon zacznę od orlenowskiej dyszki za kilka dni w Warszawie (forma na razie jest słaba, stąd nie spodziewam się jakiegoś rewelacyjnego czasu), to będzie sprawdzian formy. Drugim startem (także już opłaconym) jest półmaraton w Budapeszcie. Sezon mam ochotę zakończyć w Gdańsku, podczas biegu Westerplatte.<br />
Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-40613175985308883002019-01-29T22:54:00.001+01:002019-01-29T22:54:56.045+01:00Wymiana suportu i korby w rowerzeW lato z mojego roweru zaczęły wydobywać się niepokojące stuki i trzaski z okolic korby i pedałów. No tak pomyślałem, suport. Nie był wymieniany od 20 lat (od 1998 roku, tak!), to chyba ostatnia część, której nie wymieniłem w rowerze. Inne części były już wymieniane, niektóre wielokrotnie.<br />
Zamiast oddać temat do mechanika postanowiłem w ramach męskiej przygody wymienić go sam. Yeeeeeee. Jak się okazało, nie jest to takie trudne.<br />
<br />
Oczywiście instrukcję znalazłem w internecie, na tym wpisie oparłem swoje prace:<br />
<br />
<a href="http://blogrowerowy.pl/wpis/wymiana-wkladu-suportu/">Instrukcja</a><br />
<br />
Koszt części: ok. 130 zł<br />
Koszt narzędzi i smarów: ok. 95 zł<br />
<br />
Pracę zaczyna się od zdjęcia czarnych zaślepek z prawej i lewej strony mechanizmu korbowego. Następnie (zależy od korby) należy kluczem nasadowym 15 odkręcić śrubę, która dokręca korbę do osi suportu. Z prawej i lewej strony.<br />
W tym momencie pojawia się pierwszy zonk - potrzebny jest ściągacz korby (pkt. 2 podlinkowanej instrukcji). Koszt ściągacza (z kluczem do suportu) to 36.89 zł.<br />
<br />
Ściągnięcie korby z osi suportu to najtrudniejsze część pracy. Moja korba nie była zdejmowana przez ponad 20 lat. Jedyne co mogłem zrobić to zakręcić na ściągaczu długi francuski klucz i uderzać w niego co sił gumowym, ciężkim młotkiem. Udało się, najpierw od strony napędu, a później w lewej strony. Z obu było równie trudno. W instrukcji wygląda to łatwo, ale wcale tak nie jest.<br />
<br />
Następny etap to odkręcenie suportu, tu trzeba być bardzo ostrożnym, ponieważ lewą miskę odkręcamy "normalnie", natomiast prawa ma gwint lewy. Do okręcania przydaje się kupiony klucz do suportu oraz klucz płaski 24, koszt klucza to 23,98 zł. Wykręcony suport przedstawiał się żałośnie, łożyska wewnątrz latały luzem, a kulki krążyły sobie wesoło wewnątrz mufy. Przy odkręcaniu suportu trzeba zidentyfikować gwint, który jest w rowerze, najpopularniejszy to angielski (BSA), ale nie jest to reguła. Poza tym są gwinty włoskie i francuskie. Znalazłem informację, że jeżeli lewa miska ma prawy gwint, a prawa lewy - to jest to gwint angielski. U mnie się sprawdziło.<br />
<br />
Przed zamontowaniem nowego suportu należy oczyścić mufę suportową (punkt 11. podlinkowanej instrukcji). Moją mufę czyściłem wodą i gąbczastą ściereczką do mycia naczyń pociętą w paski, nie używałem sprężonego powietrza. Kupiłem suport Shimano BSA BB-UN100 122,5 mm, czyli o ok. 10 mm krótszy od tego, który był zamontowany. To markowy suport za 30,98 zł. Oznaczenie BSA oznacza gwint angielski.<br />
<br />
Dodatkowo przed zamontowaniem suportu skorzystałem z rady, żeby gwint mufy pokryć środkiem przeciwko zapiekaniu Finish Line (25,70 zł), a sam suport wazeliną techniczną (9,98 zł), która będzie chroniła go przed wodą.<br />
<br />
Zakręcanie suportu jest już relatywnie proste (pkt. 15-19 podlinkowanej instrukcji), może drobną niedogodnością jest to, że obecnie produkuje się miski plastikowe (mój nowy suport ma dwa plastikowe gwinty misek) i nie można ich dokręcać tak pewnie jak metalowych. Za to są odrobinę lżejsze.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpfX0dWxLvgT4KfMn08HXttFQNVJrKpcHRR-_o7m-4UOziMjamAYfTpSxLR-uFMJ4eyHP1nvKccAGDlx3MeYOI-EVEEQQW4zc9BIRcUj78sOibO2uEgOC648eQQZcLr8EVLUIXqZ92Ug/s1600/IMG_20190108_000721.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpfX0dWxLvgT4KfMn08HXttFQNVJrKpcHRR-_o7m-4UOziMjamAYfTpSxLR-uFMJ4eyHP1nvKccAGDlx3MeYOI-EVEEQQW4zc9BIRcUj78sOibO2uEgOC648eQQZcLr8EVLUIXqZ92Ug/s400/IMG_20190108_000721.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Po zakręceniu suportu postanowiłem, że przy okazji wymienię starą korbę, która co prawda nadawała się jeszcze do jazdy, ale postanowiłem zmienić na markową Shimano, żeby mieć już pełen komplet osprzętu tej marki.<br />
<br />
Kupiłem korbę Shimano FCM-311 z grupy Altus (48-38-28) o długości 175 mm za 99,70 zł. Kupiłem korbę o 5 mm dłuższą od starej, rower jest na mnie odrobinę za mały, więc uznałem, że taka korekta może być korzystna.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8R-BKeip1Qznf1xzbkF86vHqxtsXfTh9WIMx85YBMFsWcULQuErQ3gKpHq4G05Z0Y_bgDGYvWSz7p91BYqsTASIvLMVx5OkXmoz1a67hay05TsOVah9OHGG0j0kN_8BgV0Q1-xloCTQ/s1600/IMG_20190110_215711.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8R-BKeip1Qznf1xzbkF86vHqxtsXfTh9WIMx85YBMFsWcULQuErQ3gKpHq4G05Z0Y_bgDGYvWSz7p91BYqsTASIvLMVx5OkXmoz1a67hay05TsOVah9OHGG0j0kN_8BgV0Q1-xloCTQ/s400/IMG_20190110_215711.jpg" width="300" height="400" data-original-width="1200" data-original-height="1600" /></a></div><br />
Samo dokręcenie korby było proste, choć pojawił się kolejny zonk: o ile ile starą korbę odkręcałem kluczem 15, to nowa była na sześciokątny imbusowy klucz 8. Tutaj wspomógł mnie kolega, który pożyczył mi taki klucz, nie musiałem kupować.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6PPZhHUFVr8_FmvgZHhdO1jDIDYEdXGvjhtYFVut2TiDRb5XmnxCl08vKe5v-Ufb35l1NjZrDkR7B-RPBTTTGhmsriYE_aWOQQb3JlyCFHXzmQZijK6ZU46THjRhrsyjNP8P4Hm1CRw/s1600/IMG_20190116_233800_ok.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6PPZhHUFVr8_FmvgZHhdO1jDIDYEdXGvjhtYFVut2TiDRb5XmnxCl08vKe5v-Ufb35l1NjZrDkR7B-RPBTTTGhmsriYE_aWOQQb3JlyCFHXzmQZijK6ZU46THjRhrsyjNP8P4Hm1CRw/s400/IMG_20190116_233800_ok.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Na zakończenie należy dokręcić dwa pedały, w tym przypadku znowu przyda się smar Finish Line, a już zupełnie na samym końcu ustawia się przednią przerzutkę, łańcuch, korba i przerzutka zmieniają położenie względem siebie, stąd wymagana jest regulacja.<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-33617529489029188492018-12-09T15:59:00.000+01:002018-12-09T15:59:06.366+01:00XXX Bieg NiepodległościTo był ostatni, piąty start w sezonie 2018. Zakończenie, zwieńczenie planu, który trwał 24 tygodnie. Jednocześnie start w 100-lecie odzyskania przez Polskę niepodległości. No ale ja nie przywiązuję szczególnej wagi do rocznic.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/FQiHzx2bg2k" width="480"></iframe><br />
<br />
Wstaję rano w niedzielę 11 listopada i czuję, że naprawdę mi się nie chce. Wiem, że nie pobiegnę dziś nic specjalnego, życiówki nie będzie i budzi się we mnie pokusa przesiedzenia tego przedpołudnia przy jakiejś kawce z łyżką cukru i gazetą. Ale 24 tygodnie planu pukają do sumienia i nakazują się ubrać. Wstawaj!<br />
Jem skromne śniadanie, zakładam spodenki, długą bluzę, na nią krótką koszulkę z pakietu w kolorze czerwonym, zakładam długie spodnie i kurtkę dresową. Po raz ostatni biegnę zawody w moich Nike Air Pegasus 30, mają już ponad 1500 km i są już sfatygowane. Zakładam numer startowy. Tym razem nie zapominam niczego, pomimo tego, że mam dramatycznie mało czasu.<br />
<br />
Już na przystanku spotykam dwie osoby, które także jadą na bieg. Po pięciu minutach wysiadamy i przesiadamy się do innego autobusu, po dwóch przystankach znowu robimy szybkiego susa do kolejnego, który jedzie już w stronę Powązek. Przy Powązkach jestem po 15 minutach od wyjścia z domu i wszędzie widać już grupki biegaczy. Idę w stronę Arkadii, są tam depozyty. Jest zimno, większość biegaczy ubrana jest w stylu pełna góra, krótkie spodenki plus rękawiczki, ale zdarzają się hardcorowcy (nie jest ich dużo, ale są) np. ubrani w krótkie spodenki i bezrękawnik.<br />
<br />
W Arkadii znajduję depozyty, zdejmuję spodnie dresowe i kurtkę, chowam do worka i oddaję. Zaczynam rozgrzewkę, jest piętnaście minut do jedenastej, pierwsza strefa rusza dokładnie o 11:11, czyli za 26 minut. Ja jestem w trzeciej strefie, żółtej i będę startował kilka minut później. Cały ruch na rondzie Radosława jest zablokowany, jeżdżą tylko tramwaje, przejść na torowiskach pilnują żołnierze, gdyby nie oni to przelewające się tłumy nie pozwoliłyby tramwajowi ruszyć z miejsca.<br />
<br />
Rozgrzewam się, truchtam, potem ćwiczenia, podskoki, wymachy ramion, skipy, wracam do truchtu, tym razem brakuje miejsca na sprinty, przebieżki czy odcinki w tempie startowym. 20 minut rozgrzewki musi wystarczyć, idę do strefy żółtej, znajduję, sprawdzam, czy zawodnicy obok mają żółte nalepki. Mają ;-)<br />
<br />
Podczas rytualnego wiązania butów w stefie dopada mnie hymn państwowy, wstaję i wysłuchuję z rozwiązanymi sznurówkami. Wysłuchujemy komunikatów spikera o ruszających strefach, najpierw elita, póżniej strefa I, następnie strefa II i w końcu i my jesteśmy zaproszeni przed linię startu.<br />
<br />
Czas netto: 45:57<br />
Średnie tętno: 176 ud. (90% HrMax)<br />
Miejsce OPEN: 2676/16986<br />
Waga przed startem: 82.9 kg<br />
<br />
Planuję przebiec cały dystans w 47 minut, dlatego próbuję biec po 4:45/km, dookoła mnie tłumy, które wyprzedzam. Tempo w sposób naturalny kształtuje się na poziomie 4:36/km, tyle odnotowuję po pierwszym kilometrze.<br />
<br />
Drugi kilometr w tempie 4:32/km, wciąż tłumy, które wyprzedzam, tak będzie aż do siódmego kilometra biegu. Natomiast po drugim kilometrze doświadczenie (tj. samopoczucie po dwóch kilometrach) podpowiada, że tempo 4:36/km jest jak najbardziej do utrzymania na całym dystansie, czyli można próbować pobiec poniżej 46 minut.<br />
<br />
Trzeci kilometr w 4:34, jest podbieg obok dworca Centralnego nad Alejami Jerozolimskimi, wykresy na Garmin Connect mówią mi po biegu, że podbiega się jedyne 7 metrów, ze 121 m. n.p.m do 128 m. n.p.m. Podbieg nie sprawia mi żadnego problemu.<br />
<br />
Na czwartym kilometrze biegnę z jakąś dziewczyną, ma niezłe tempo i staramy się biec razem, czasami ona podciąga mnie, czasami ja uciekam jej. Czwarty kilometr mija w tempie 4:35/km.<br />
<br />
Piąty kilometr w 4:35, wciąż biegnę z tą dziewczyną, dobiegamy do agrafki, ja utrzymuję tempo, ona odpada. Znowu wyprzedzam dziesiątki biegaczy, czuję, że w pierwszej połówce nie forsowałem tempa.<br />
<br />
Szósty kilometr w 4:34, mijam setki wyrzuconych kubeczków na punkcie z wodą, zawsze mnie to zastanawia, jak biegacze z tak dobrego poziomu (strefy 1-2) przede mną mogą potrzebować wody na tak krótkim dystansie jakim jest 10 km w temparaturze 6 stopni. Może chodzi o komfort psychiczny, a nie rzeczywistą potrzebę organizmu ?<br />
<br />
Siódmy kilometr w 4:32, lekko przyspieszam, jest już sporo luzu, nie ma takiego tłoku jak wcześniej, wciąż czuję się dość komfortowo, zaczynam przeliczać w głowie, czy 46 minut jest do złamania.<br />
<br />
Ósmy kilometr to już już zdecydowane przyspieszenie, przebiegam go w 4:24, biegnę z tyłu za jakimś wielgachnym kolesiem, który pomimo postury i sporej nadwagi dzielnie się trzyma.<br />
<br />
Na dziewiątym kilometrze wyprzedzam kolesia, mówię mu, że mogę pociągnąć go swoim tempem, ale odpowiada mi, żebym biegł swoim tempem. Ten odcinek mija w tempie 4:18/km.<br />
<br />
Ostatni kilometr jest najszybszy, przebiegam go w 4:14. Na zegarku wybija dystans 10 km, a do mety wciąż daleko. Wydaje mi, że organizatorzy wydłużają specjalnie dystans tego biegu. Ostatecznie do przebiegnięcia zostaje 240 metrów, tyle pokazuje Garmin na łapie. Część to oczywiście błąd zegarka, część to skosy po trasie, ale za część tej nadróbki odpowiadają organizatorzy.<br />
<br />
Cóż, gdyby nie tłumy na trasie, gdyby nie ich wyprzedzanie, gdyby nie wydłużona trasa, to myśle, że zmieściłbym się w przedziale 45 minut. Gdyby.<br />
<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-33665870876945430552018-10-28T20:59:00.002+01:002018-10-28T21:14:02.526+01:00VIII Szamotuły Samsung PółmaratonCzas netto: 1:50:46<br />
Miejsce OPEN: 553/1220<br />
Średnie tętno: 166 bpm (84% HrMax)<br />
Podział połówek: 55:17/55:29<br />
<br />
W ósmym biegowym sezonie przebiegłem w końcu pierwszy półmaraton. Nigdy nie biegałem tak daleko, o ile pamięć mnie nie myli to najwięcej na treningu przebiegłem 16 kilometrów. Zdecydowałem, że pojadę do Szamotuł wiosną z uwagi na to, że w Warszawie nie ma jesiennych półmaratonów. Rozważałem także Gdańsk, ale ostatecznie wygrały podpoznańskie Szamotuły.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7rg85RU27xu64PUWUFCGUc8sCzmKrsmI2FvrgfrqNat-zVSt5_ZnivdWo9LmXwwRS-m4rdpfD7r6dinRd2I9qqu5CoyJoKca92un21t7pu9_XQgD-DymEeE3sfoAQU5e6dW1KAZiYKg/s1600/medal-polmaraton-1024x576.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7rg85RU27xu64PUWUFCGUc8sCzmKrsmI2FvrgfrqNat-zVSt5_ZnivdWo9LmXwwRS-m4rdpfD7r6dinRd2I9qqu5CoyJoKca92un21t7pu9_XQgD-DymEeE3sfoAQU5e6dW1KAZiYKg/s400/medal-polmaraton-1024x576.jpg" width="400" height="225" data-original-width="1024" data-original-height="576" /></a></div><br />
Do Poznania pojechałem w sobotę, dzień przed półmaratonem i zameldowałem się w hotelu Vivaldi, który znajduje się w północnej części miasta, wybrałem go, żeby w niedzielę rano szybko śmignąć do Szamotuł, nie przebijając się przez cały Poznań. W hotelu obejrzałem jedynie "Piratów z Karaibów", niestety nie część pierwszą, najlepszą, ale czwartą, dużą słabszą. Ale lepsze to niż nudzenie się jak mops w hotelu. Zasnąłem po północy.<br />
<br />
Rano wstaję i zaliczam pierwszą wtopę - zapomniałem skarpetek biegowych. A niech to. Pobiegnę w zwyczajnych, raz się żyje. Na szczęście miałem krótkie, niegarniturowe :-). Tylko w kolorze niewyjściowym. Potem szybkie śniadanie, spacer do samochodu i jadę w kierunku Szamotuł, na miejscu jestem dwadzieścia po dziewiątej, już jest tłoczno na parkingach, parkuję jakieś 500 metrów od startu. Pogoda 16 stopni, słońce. Odbieram pakiet startowy, a w pakiecie znajduję... piwo bezalkoholowe. Później wracam do samochodu, przebieram się, chcę wziąć pas biegowy z pojedynczym bidonem, ale okazuje się to niewygodne. Dochodzę do wniosku, że potrzebuję pasa biegowego z dwoma lub trzema bidonami, małymi, ale równomiernie rozłożonymi.<br />
<br />
Ostatecznie rezygnuję z pasa, decyduję się wziąć kluczyk do samochodu i jeden żel energetyczny po prostu do ręki. Muszę pamiętać o tym pasie przed następnym półmaratonem, żeby kupić trochę lepszy. Start jest zaplanowany na godzinę 11:00, rozgrzewam się przez trzydzieści minut, spiker ponagla nas, żebyśmy wchodzili do strefy zawodnika. Wchodzę do strefy i oczywiście wiążę buty na dwa krzyże, to mój rytuał, zawsze wiążę buty w strefie. I zawsze na dwa krzyże.<br />
<br />
Planuję pobiec spokojnie, dość zachowawczo i zmieścić się w czasie poniżej 1:52:00. Nie trenowałem do półmaratonu, a moje skromne kilometraże zniechęcają do bardziej ambitnego biegu. Wiem, że brakuje mi wybiegań.<br />
<br />
Startujemy, a ja włączam Fenixa. Nie jest gorąco, ale słońce przygrzewa i bieg zapowiada się nie najgorzej. Wyprzedza mnie cała masa biegaczy, pędzą do przodu, ja spokojnie tuptam po 5:15/km. Pierwsze pięć kilometrów przebiegam w 26:22, po pięciu kilometrach biorę pierwszy kubeczek z cytrynowym izo, wypijam. W ręku ściskam żel i kluczyk do samochodu ;-).<br />
<br />
Po dziewiątym kilometrze biorę wodę i zjadam żel. Żel płata mi brzydkiego figla, jego konsystencja powoduje, że część leci na koszulkę i brudzi ją, a efektem ubocznym jest klejąca się aż do końca biegu prawa ręka. Ale pewnie ponad połowa trafia do żołądka ;-). Jednym słowem biegnę dalej, z klejącą się prawą ręką i z kluczykiem do samochodu w lewej, ale już bez żelu. Dziesiąty kilometr mijam z czasem 52:46, połówka w 55:17.<br />
<br />
Biegniemy cały czas prosto, ale po przebiegnięciu 11,5 km jest agrafka i powrót tą samą trasą. Tempo jest dalej dość swobodne, komfortowe, nie zatykające. Inaczej niż na dyszce i piątce. Na 14 kilometrze skręt w prawo i biorę ostatni dziś kubeczek z wodą od wolentariuszki. Po tym skręcie zaczyna się gwałtowny wiatr, który wieje od przodu. Niestety wiać będzie aż do końca biegu. Piętnasty kilometr mijam w 1:18:53.<br />
<br />
Zaczyna się ten odcinek, którego się obawiam, ponieważ moje wybiegania nigdy nie przekraczały 13-15 km. Ale wszystko idzie dobrze. Wyprzedzam ludzi, widać biegaczy, którzy przeszli do marszu. Ja zachowałem wciąż sporo sił, nie forsowałem tempa. Bóle mięśni pojawiają się dopiero na dziewiętnastym kilometrze. Dwudziesty kilometr w 5:10, dwudziesty pierwszy w 5:14. Widzę metę i wiem, że dobiegnę, bez przerw, bez zatrzymywania się, super!. Wpadam z czasem netto 1:50:46, planowane 1:52:00 udało się zrealizować. Druga połówka w 55:29, czyli praktycznie równe tempo. Dostaję folię izotermiczną, jestem zmęczony, nogi drżą ze zmęczenia, mam problem ze zdjęciem chipa z buta.<br />
<br />
Idę do samochodu, przede mną 5 godzin jazdy do Warszawy. To był naprawdę udany bieg.<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-41132675035837620842018-09-16T20:23:00.000+02:002018-09-16T20:23:56.255+02:00Birell Prague Grand Prix 2018Na początek przytoczę kilka liczb, żeby nie uciekło mi to co jest istotą biegu:<br />
Czas netto: 46:28<br />
Średnie tętno: 177 ud./min.<br />
Miejsce OPEN: 941/5625<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuF-QO1AmIvosXw30fAN5qrJ-e32YRGzeqnSmklcdRvG3vQIaH7UfabbkJF48oW6BxA3upM-AXzDMLnwOMNFMhZQhGCd88aDRHJoyPfYZReSBnOZYJCM8JSNqRnSLW2mScClSpLlTUqA/s1600/IMG_20180907_134450_praga2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuF-QO1AmIvosXw30fAN5qrJ-e32YRGzeqnSmklcdRvG3vQIaH7UfabbkJF48oW6BxA3upM-AXzDMLnwOMNFMhZQhGCd88aDRHJoyPfYZReSBnOZYJCM8JSNqRnSLW2mScClSpLlTUqA/s400/IMG_20180907_134450_praga2.jpg" width="400" height="300" data-original-width="1600" data-original-height="1200" /></a></div><br />
Od samego rano w sobotę czekałem na ten bieg. Chciałem złamać 45 minut i postanowiłem biec z zającem, co, uprzedzając fakty, stało się przyczyną mojej małej klęski. Zjadłem śniadanie w hotelu, potem obiad w hinduskiej knajpie, potem tylko czekałem aż to wszystko ułoży się przez parę godzin w żołądku. Około 17:30 poszedłem do linii metra, jechałem czerwoną linią C, żeby na stacji Museum przesiąść się do zielonej linii A. Już na stacji Museum pojawiło się sporo uczestników biegu. Wszyscy wysiedliśmy na stacji Mustek, obok placu Wacława.<br />
<br />
Była tam wydzielona strefa dla biegaczy (wejście tylko z numerem startowym) z toaletami, depozytami i punktami masażu. Dwieście metrów zaczynały się boksy ze strefami startowymi: od A do H. Wydzielenie tych miejsc miało jak najbardziej sens, ponieważ po wyjściu z tych stref tonęło się w morzu turystów, którzy tłumnie we wrześniu oblegają plac Wacława i jego okolice. Jakikolwiek trucht pomiędzy nimi nie miał sensu. Od około 18:40 zacząłem rozgrzewać się w wydzielonej strefie. Było ciasno, ludzie czekali do toalety albo masażu, inny próbowali robić pomiędzy nimi truchty, tak to trochę wyglądało. Jakoś szło.<br />
<br />
Dziesięć minut przed rozpoczęciem biegu zacząłem przedzierać się do swojej strefy (B). Wszedłem do strefy i wypatrzyłem dwa zające na 45 minut. Oczywiście najwięcej Czechów, Japończycy, Anglicy, zauważyłem także jednego Polaka. Ustawiłem się kilka metrów za zającami.<br />
<br />
Atmosfera wspaniała, mnóstwo kibiców, wrzawa niesamowita, spiker coś tam naparzał po czesku, nic nie rozumiałem, cieszyłem się, że trafiłem do swojej strefy.<br />
<br />
No i ruszyliśmy punktualnie o 19:30, tłum na pierwszym kilometrze masakryczny, pierwszy kilometr po kostce w 4:45, obaj zające z trudem przedzierali się przez zatłoczoną trasę. Przed mostem Stefanika nad Wełtawą kończy się kostka, zaczyna lepsze podłoże.<br />
"Ciekawe, co teraz zrobią" - pomyślałem. No i oczywiście zaczęli na maksa korygować, lecieliśmy drugi po 4:15. Uff... Ale tempowa huśtawka.<br />
Trzeci kilometr po 4:23 i wciąż pilnuję obu zająców, trasa nie jest jakaś super, jest asfalt, ale nie we wszystkich miejscach, trzeba szukać dobrego podłoża np. biegnąc po torach tramwajowych. Na szczęście nie ma kostki.<br />
Czwarty kilometr w 4:17 i tu przestaję trochę ufać obu czeskim zającom. Moim zdaniem robią sporą nadróbkę, lecą na mocnego positive splita i dla sporej części biegaczy za nimi skończy się to fatalnie.<br />
Piąty kilometr i wciąż mocno jak na 45/10, zegarek pokazuje tempo 4:19 i tak faktycznie jest.<br />
<br />
W międzyczasie zaczęło się ściemniać i trzeba było zacząć uważać na podłoże, po którym się biegnie. Na szóstym kilometrze moje dwa czeskie zające razem z grupką fanów zaczynają mi znikać na horyzoncie, odpadam, nie wytrzymuję tempa. Biegnę ten kilometr po 4:40.<br />
Siódmy to dalsze zwalnianie, choć trzymam tempo 4:41/km.<br />
<br />
Ósmy i dziewiąty kilometr to jest już prawdziwy dramat, po pierwsze opadam na maksa z sił, po drugie gdzieś wtedy zaczyna się męczący podbieg, biegnę je tempem 4:58/km oraz 4:52/km odpowiednio. Dopiero na dziewiątym kilometrze mijam pierwszych idących zawodników, a jednak :).<br />
<br />
Na dziesiątym kilometrze skręcamy znowu na most Stefanika w kierunku startu, tam jest także meta. Zaczyna się znowu praska kostka. Na moście niesamowita wrzawa, tumult, doping, cała masa kibiców. Mam ochotę stanąć, ale przecież nie zacznę iść kiedy oni wszyscy tak krzyczą :). Przyspieszam do tempa 4:25/km i tak kończę bieg. Finiszujemy w całkowitych ciemnościach, trasę oświetlają jedynie reflektory, trochę boję się, żeby nie nadziać się na tej prędkości na jakąś barierkę, dlatego nie bawię się w ściganie, tylko trzymam się pleców biegacza przede mną. Finiszujemy spokojnie po ósmej wieczorem, jest już naprawdę ciemno.<br />
<br />
Dostajemy wodę i medal. Dodatkowo jest mnóstwo dobrego jedzenia za darmo - banany, arbuzy, owoce, batony energetyczne. Naprawdę super to wszystko jest zorganizowane. Koszt też wyższy niż w Polsce, ale trzeba przyznać Czechom, że organizacyjnie się bronią.<br />
<br />
No i ten Birell, obecny w nazwie biegu... "Co to jest ?" - myślę. Ale nie sprawdzam w internecie. Odkrywam tajemnicę w sklepiku, w którym robiłem zakupy. Birell to izotoniczne piwo bezalkoholowe, bardzo popularne w Czechach. Kupiłem, spróbowałem, jeszcze raz kupiłem. Dobre. Polecam.<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-15061005594926001632018-08-26T19:10:00.001+02:002018-08-26T19:10:06.329+02:00Rozwałka przed Siedlcami<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBbImWXLazooV_nYmTZ9Ri1jaAkRnmFtB38q6k7KWP1kUYn45Ocw4HJM1xb3qxX68B6Ej1PltdFo39LMJLcYjZ6xG9GVO54jBzY1rRY-2rA1FpmKBoprtJhaANtbSMrDHNfykIReB4Qw/s1600/korzysci+z+posiadania+roweru+grafika+sportowy.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBbImWXLazooV_nYmTZ9Ri1jaAkRnmFtB38q6k7KWP1kUYn45Ocw4HJM1xb3qxX68B6Ej1PltdFo39LMJLcYjZ6xG9GVO54jBzY1rRY-2rA1FpmKBoprtJhaANtbSMrDHNfykIReB4Qw/s400/korzysci+z+posiadania+roweru+grafika+sportowy.png" width="400" height="343" data-original-width="1400" data-original-height="1200" /></a></div><br />
W niedzielę, tydzień przed startem w Siedlcach rozwaliłem się na rowerze. Jechałem już na dużym zmęczeniu i wracając, tuż przed samym domem, zacząłem w trakcie jazdy analizować stan licznika. Potem już nie pamiętam co się stało, coś się źle zadziało, odruchowo nacisnąłem z całej siły na klamki hamulców, ratując się przed upadkiem, i przeleciałem przez kierownicę. Nie jechałem zbyt szybko, może 20 km/h.<br />
<br />
Bilans strat był spory, ale najpoważniejszym urazem było silnie stłuczone lewe kolano. Biegać nie mogłem, chodząc kuśtykałem.<br />
<br />
W poniedziałek, wtorek oraz środę lizałem rany. W czwartek miałem nadzieję pobiegać, ale noga była zbyt sztywna i obolała, nie zdołałem się zmusić do wyjścia. W piątek podobnie, chciałem wyjść, ale ostatecznie zostałem w domu. W sobotę było już całkiem nieźle, najpierw zrobiłem zakupy, kupiłem koszulkę biegową na bieg w Pradze, a potem poszedłem pobiegać.<br />
<br />
Przebiegłem 5 km w tempie 5:20/km i tętnem średnim 166, z nogą było całkiem ok, wciąż były problemy ze zginaniem kolana, ale czułem, że idzie ku dobremu. Sześć dni przerwy spowodowały wzrost tętna, powinno być niżej. Pod koniec rozbiegania złapał mnie jeszcze wielki deszcz. Po wgraniu treningu na runalyze, portal pokazał estymowany czas na 10 km 44:20, a na 5 km 21:10.<br />
<br />
Do Siedlec nie pojechałem, bo nie miałem po co, bałbym się biec na maksa z taką nogą. Pakiet przepadł.<br />
<br />
Teraz przede mną bieg w Pradze Birell Prague Run 10 km. Zostaje jeszcze jedenaście tygodni treningów przede mną, więc myślę, że życiówka w tym sezonie wciąż jest możliwa.<br />
ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-80592453427208388512018-08-02T20:36:00.002+02:002018-08-02T20:36:48.336+02:00Plany, lato, porównaniaNie ma to jak plan treningowy. Człowiek wie jak biegać, wpasowuje się w pewne sztywne ramy. Nie ma mowy o żadnej spontaniczności, wolności, wietrze we włosach, co czasami bywa fajne, ale z upływem czasu ta spontaniczność staje się prozaiczna.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/Wk8K22FxZFY" width="480"></iframe><br />
<br />
Przez ostatnie półtora roku biegałem zupełnie bez planu i wiem, że nie chciałbym tak biegać cały czas. Taka formuła się wyczerpuje, cierpi na tym kilometraż i regularność wyjść.<br />
Zastanawiałem się w tamtym roku jaki plan zacząć na wiosnę 2018, żeby zwieńczyć go startem jesienią. Miałem także wątpliwości co do dystansu, czy trenować pod piątkę, dyszkę, a może półmaraton. Bo to, że nie pod maraton, to wiedziałem na pewno. Że maraton to jeszcze nie w tym roku.<br />
<br />
Wybrałem treningi pod 10k, ale z opcją startu w półmaratonie, także zamierzam z takiego treningu pobiec półmaraton. Miałem dylemat, jaki plan wybrać i jakiego autora. Z jednej strony czytam książki Jerzego Skarżyńskiego (obecnie "Trening biegowy metodą Skarzyńskiego", wcześniej "Biegiem przez życie"), ale jego plany mają dwie wady - zaczynają się w listopadzie oraz są bardzo przeładowane biegowymi kilometrami, ja jestem biegaczem, który woli lżejsze obciążenia i z lżejszych obciążeń potrafi podbiec całkiem dobry bieg. A może to ja nie dorosłem jeszcze do planów Pana Jerzego, żeby zacząć zimową orkę... W każdym bądź razie obiecałem sobie, że może za rok znajdę w sobie dość siły.<br />
<br />
Wybrałem plan, który realizowałem w 2016 roku i który pozwolił mi pobiec w szesnastym tygodniu 20:18 na piątkę w Kleszczowie oraz 42:53 na dyszkę w Kozienicach w osiemnastym tygodniu jego realizacji. Plan przerwałem w dziewiętnastym tygodniu. Jest to plan ze strony treningbiegacza.pl, przeznaczony dla średniozaawansowanych, z 3 treningami biegowymi w tygodniu. Plan został przygotowany przez Pawła Grzonkę, trenera kadry narodowej bloku wytrzymałości PZLA i można go znaleźć pod linkiem:<br />
<a href="https://treningbiegacza.pl/plany-treningowe/10-kilometrow-na-wiosne-w-42-minuty-trening-3-i-4-razy-w-tygodniu">LINK</a><br />
<br />
Dodatkowo umieściłem w nim czwarty trening uzupełniający - jazdę na rowerze oraz core stability - w środy. Przewidywany kilometraż w planie to 18-37 km tygodniowo, średnio ok. 30 km na tydzień. W tygodniu, w którym zamierzam przebiec półmaraton (tydzień 19-sty) mam zaplanowane 41 kilometrów.<br />
<br />
Plan jest podzielony na 4 etapy:<br />
1. Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (4 tygodnie) - mam ten etap za sobą<br />
2. Budowanie wytrzymałości (12 tygodni) - jestem w szóstym tygodniu tej fazy<br />
3. Budowanie wytrzymałości tempowej (7 tygodni) - w tej fazie przewidywane są krótkie odcinki 400 m (tempo 3:50/km) z przerwami w truchcie 400 m, kilometrówki (tempo 4:10/km) oraz odcinki dwukilometrowe (3x2km oraz 4x2km w tempie 4:15-4:20/km). Myślę, że możnaby tę fazę porównać do WT Skarżyńskiego tj. do jego propozycji budowania szybkości latem, po przepracowanej zimie<br />
4. Zmniejszenie intensywności - zmniejszenie intensywności w tygodniu przed startem, dwa tygodnie przed startem rezygnuję także z ćwiczeń CS oraz ograniczam przejażdżki rowerowe do 30 km<br />
<br />
Łącznie mam zaplanowane 731 km biegania oraz 605 km rowerowania.<br />
<br />
Tak naprawdę dużo już będzie wiadomo po biegu w Siedlcach (o ile pogoda będzie normalna), czas na 5 km będzie dobrą prognozą czasu na 10 km i w półmaratonie. Nie wiem, czy uda mi się osiągnąć zakładane 41:30 na początku roku. Półtora roku odpuszczenia treningów biegowych i wzrost wagi zrobiły swoje, tego (być może) nie uda się cofnąć w 24 tygodnie. Tempa interwałów także będę dopasowywał do czasu uzyskanego w Siedlcach. W każdym bądź razie - będę się starał zrealizować plan na 100% i pobiec jak najlepiej, to znaczy - najszybciej.<br />
<br />
Plan jest udostępniony w Google Sheets:<br />
<a href="https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n0Xwxip8GpuYfmCa5o1Fj9thjD5oiXD55yAlP3Hn8Z0/edit?usp=sharing">PLAN</a><br />
<br />
Ahoj!Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2479766513439740219.post-13779333778962254952018-05-20T20:33:00.000+02:002018-05-20T20:33:23.171+02:00Bieg Konstytucji 3 Maja w Radomiu wyłącznie pozytywnieWracając z Radomia w piękny, majowy, słoneczny dzień trasą E77 postanowiłem przygotować wpis, w którym nie będzie narzekania, malkontenctwa, wytykania słabych punków, zażaleń do siebie i organizatorów. Wyłącznie pozytywna energia. Bo i tak było, czyli super.<br />
<br />
W środę, w przeddzień biegu wyszedłem z pracy wpół do szóstej, po drodze zrobiłem ostatnie zakupy przed świętem, pamiętając o biegu wrzuciłem do koszyka dżem i serek, no i kakao, w sklepie dopadła mnie faza na kakao. <br />
<br />
Biłem się z myślami, czy iść w przeddzień biegu na basen, ale wsiadłem w samochód i pojechałem na pływalnię. Zrobiłem lekką jednostkę, w terminologii Fitzgeralda opisaną jako PRO1 PTS1 K25 PSC1. Wróciłem z basenu naładowany pozytywną energią i zasnąłem.<br />
<br />
Wstałem rano parę minut po siódej, zapowiadał się słoneczny, cudowny dzień. Prysznic, później szybkie śniadanie złożone z dżemu i serka, na kakao zabrakło czasu, ale wiedziałem tego ranka, że się nie zmarnuje i będzie na zaś.<br />
<br />
Wyjechałem dwadzieścia minut przed ósmą, nawigacja estymowała godzinę przybycia o 8:56, ale ja przyspieszałem, przyspieszałem i wciąż przyspieszałem, tak, żeby być na miejscu dziesięć-piętnaście minut przed dziewiątą. Droga była sucha i przyjemna, a inni kierowcy życzliwie i ze zrozumieniem zjeżdżali na prawy pas.<br />
<br />
W końcu dojechałem do Radomia, nawigacja poprowadziła mnie bezbłędnie do stadionu i ośrodka MOSiR-u. Zaparkowałem przy stadionie i poszedłem odebrać pakiet. Później toaleta, rozgrzewkę rozpocząłem kilkanaście minut po dziewiątej.<br />
<br />
Rozgrzewałem się około 25 minut, było już dość ciepło i muszę przyznać, że pod koniec byłem zlany potem. Przed rozpoczęciem biegu odsłuchaliśmy hymnu państwowego, a panowie zostali poproszeni o zdjęcie czapeczek biegowych.<br />
<br />
No i ruszyliśmy, wcisnąłem przycisk startu mojego Fenixa 3 w momencie mijania maty pomiarowej. Pomyślałem, że to pierwszy start z Fenixem i miałem nadzieję, że zegarek przyniesie mi szczęście. Trochę przeciskania na starcie, sporo obiegania innych biegnących, ale staram się trzymać tempo 4:30/km i udaje się zakończyć ten pierwszy kilometr w tym tempie.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjq9GmzGRvUnAprK62DkKWy1dx04hAhb8_QepEmPjE96II7lnkEFLsH8hhvnSZ9L4L31XYFzwFuFPDxGlLbVuerDSXZ44PEDoFX-0f2-NyyZeoWW9JdLIvOUmY2nCWHuk2s9lgVNrCH0A/s1600/Screenshot_2018-05-03-21-47-40.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjq9GmzGRvUnAprK62DkKWy1dx04hAhb8_QepEmPjE96II7lnkEFLsH8hhvnSZ9L4L31XYFzwFuFPDxGlLbVuerDSXZ44PEDoFX-0f2-NyyZeoWW9JdLIvOUmY2nCWHuk2s9lgVNrCH0A/s400/Screenshot_2018-05-03-21-47-40.png" width="225" height="400" data-original-width="720" data-original-height="1280" /></a></div><br />
Drugi kilometr biegnę na wyczucie próbując wstrzelić się w tempo 4:30/km. Próbuje znaleźć grupkę, która biegnie takim tempem, ale zazwyczaj takie próby kończą się tym, że wydaje mi sie, że grupa mnie spowalnia i po chwili wyprzedzam. Przez dłuższy moment trzymam się pleców jakiegoś młodego chłopaka. Kilometr kończę w tempie 4:32.<br />
<br />
Na trzecim kilometrze zaczynam odczuwać trudy biegu, tempo spada. Wbiegamy na tym kilometrze na radomski rynek. Tempo kilometra to 4:38.<br />
<br />
Na czwartym kilometrze zamykamy pętlę dookoła rynku, tempo podobne 4:41/km, czyli poniżej zakładanego 4:30/km.<br />
<br />
Na piątym kilometrze dogania mnie biegacz, którego pleców trzymałem się na drugim kilometrze. Widząc garamina na łapie pyta się jakim średnim tempem biegniemy. Odpowiadam, że 4:35/km. Okazuje się, że biegnie na 10 km, a ja za chwilę kończę. Zachęca mnie do szybszego finiszu, podrywam się jeszcze na ostatnich metrach. Ostatni kilometr w 4:48.<br />
<br />
I jeszcze trzy statystyki podsumowujące:<br />
Czas netto: 23:08<br />
Średnie tętno: 176 bpm<br />
Maksymalne tętno podczas biegu: 190 bpm<br />
<br />
Bieg odbywał się w niedzielę wolną od handlu, więc rozpaczliwie zacząłem się rozglądać za jakąś stacją benzynową, żeby kupić wodę. Potrzebowałem wody. Pytam przechodnia o stację benzynową, sympatyczny kolega odpala komórkę i znajduje mi najbliższą stację benzynową, idę tam na piechotę, po ulicach Radomia wciąż biegną zawodnicy, niektórzy pewnie na 5 km, ale większość na 10 km. Kupuję upragnioną wodę i jestem w siódmym niebie. Wracam szczęśliwy drogą krajową nr 7 (E77) do Warszawy. Tym razem spokojnie, bardzo spokojnie, czas znowu nie ma znaczenia.<br />
Arkadiusz Galashttp://www.blogger.com/profile/14261734623760128130noreply@blogger.com0